Prokrastinering och ADHD

Att skjuta upp saker är mänskligt. Men för många med ADHD blir prokrastinering ett återkommande mönster som påverkar studier, arbete, relationer och mående. ADHD kännetecknas av svårigheter med uppmärksamhet, impulsivitet och ibland hyperaktivitet – faktorer som gör det tufft att komma igång, hålla fokus och slutföra uppgifter, särskilt när de känns tråkiga, otydliga eller mentalt krävande.

Varför prokrastinerar man med ADHD?

• Känslostyrda impulser: Obehag (t.ex. tristess, oro, osäkerhet) triggar undvikande – mobilen, småplock, “bara en sak till”.
• Motivations- och belöningsgap: Om vinsten ligger långt fram blir annat mer belönande i stunden.
• Planerings- och organisationssvårigheter: Otydliga startpunkter, många bollar i luften och brist på struktur gör tröskeln hög.
• Perfektionism och osäkerhet: Höga krav (“måste bli perfekt”, “måste vara helt säker”) håller en kvar i startblocken.
• Automatiserade mönster: Prokrastineringsbeteenden (scrolla, dagdrömma, göra lättare C-uppgifter) blir vana, trots negativa konsekvenser på sikt.

När blir det ett problem?

Fundera över hur ofta du skjuter upp, hur länge det pågår, inom vilka livsområden och hur det påverkar dig och din omgivning. Om prokrastineringen återkommer och sänker din funktion eller livskvalitet kan det vara dags att söka stöd.

ADHD-coachning: praktiskt stöd för att komma igång, hålla kurs och bli klar

ADHD-coachning är handlingsinriktad och framtidsfokuserad. Den stärker exekutiva färdigheter och ger konkret stöd mellan sessionerna. Vanliga inslag:

• Mål och mikrosteg: Tydliggöra vad som ska göras och bryta ned i minsta genomförbara nästa steg. Belöningen flyttas närmare.
• Planeringssystem som faktiskt används: En enkel “en-plats-lösning” (digital eller papper) med dag-, vecka- och månadsöversikt. Fokus på en metod som hålls.
• Tidshantering på riktigt: Tidsuppskattning, tidsblock, visuella timers och “start-ritualer” som sänker igångsättningströskeln.
• Distraktionsdesign: Miljö- och teknikregler (notiser av, mobil i annat rum), klara regler för pauser, och “om-så-planer” för kända fallgropar.
• Ansvarsskapande (accountability): Kort avstämning, framstegslogg och tydliga leveranspunkter (“vilken dag/tid skickar du?”).
• Känsloreglering i stunden: Strategier för att jobba med obehag (t.ex. “bara 5 minuter”, självmedkänsla, rimliga krav) istället för att vänta på motivation.
• Vardagsrutiner som bär: Sömn, rörelse och mat som bas – inte som belöning först, sen arbete, utan som dagliga fundament.

Fem snabba sätt att minska prokrastinering

1. En lista, en sak i taget: Skriv ned, markera dagens “A-uppgift” och börja med första mikrosteget (≤ 5 min).
2. Få syn på mönstret: När impulsen att skjuta upp kommer – namnge den (“nu flyr jag till mailen”) och återgå till steget du bestämt.
3. Timer + paus: Arbeta i tidsfönster (t.ex. 25–40 min) följt av kort paus. Pausen är planerad, inte flykt.
4. Vänlig disciplin: Sänk perfektionismen. Bra nog + klart slår perfekt + ogjort. Fira små leveranser.
5. Bygg ritualer: Samma starttid, samma plats, samma öppningsrutin. Rutiner minskar friktion och beslutströtthet.

Vanliga prokrastineringsbeteenden att känna igen

• Välmåendeaktiviteter: serier, shopping, “snabb dopamin”.
• Socialt och småfix: umgås, plocka, “städa skrivbordet”.
• Distraktioner: scrolla, äta, röka, powernaps.
• Dagdröm/ältande: tänka på framtiden/på hur det borde bli, i stället för att ta nästa konkreta steg.

Ställ frågan: Gör jag detta för att undvika något viktigt just nu? Om ja – pausa och återvänd till din A-uppgift.

När och hur får jag hjälp?

Om prokrastineringen påverkar studier, jobb eller relationer återkommande är stöd meningsfullt. ADHD-coachning kan ge snabb effekt eftersom den är konkret, skräddarsydd och följs upp i vardagen.

Stöd via Rikta Psykiatri

Rikta Psykiatri erbjuder hjälp för dig som brottas med prokrastinering kopplad till ADHD. Tillsammans sätter ni tydliga mål, bygger fungerande system och etablerar ansvarsskapande rutiner – anpassade efter din verklighet. Kontakta oss för en konsultation och kom igång med förändringen i dag.