ADHD och exekutiva funktioner

Föreställ dig detta:

Du vet exakt vad du borde göra - svara på ett mejl, lämna in en uppgift, betala en räkning.
Du har tiden, du bryr dig och du vill verkligen få det gjort.
Ändå fastnar du på soffan, i telefonen eller i tusen småsaker runt omkring. Timmar går. Självkänslan sjunker. Och du kanske tänker: “Varför kan jag bara inte ta tag i det?”
Om du känner igen dig här, handlar det ofta inte om lathet, utan om ADHD och exekutiva funktioner.

Den här texten är skriven för dig som:

• lever med ADHD (diagnos eller stark misstanke)
• kämpar med struktur, tid, fokus och känslor
• vill förstå vad som faktiskt händer i hjärnan och vad du kan göra åt det

Vad är exekutiva funktioner?

Exekutiva funktioner brukar kallas hjärnans “chef” eller projektledare. Det är de mentala färdigheter som gör att du kan:

• starta en uppgift
• hålla kvar fokus
• komma ihåg vad du håller på med
• anpassa dig när något ändras
• hålla känslor och impulser inom rimliga ramar
• planera, organisera och slutföra det du påbörjat

Forskning brukar lyfta tre grundläggande exekutiva funktioner:

• Arbetsminne: att hålla information i huvudet en kort stund samtidigt som du gör något med den (t.ex., som att komma ihåg ett telefonnummer och sedan skriva ned det).
• Inhibition/impulskontroll: att kunna hejda en spontan impuls, tanke eller reaktion.
• Kognitiv flexibilitet: att skifta perspektiv, byta strategi eller växla mellan uppgifter.

Dessa funktioner avgör i sin tur till viss del:

• planering och organisering
• tidsuppfattning och prioritering
• målinriktat beteende
• känsloreglering

När de exekutiva funktionerna fungerar bra märks de nästan inte; livet “flyter på”. Men när de brister blir vardagen ofta tyngre än vad det ser ut som utifrån.

Hur hänger ADHD och exekutiva funktioner ihop?

Hos många med ADHD är just de exekutiva funktionerna tydligt påverkade. Flera stora studier visar ett starkt samband mellan ADHD-symtom och brister i exekutiva funktioner, särskilt vad gäller impulskontroll och arbetsminne. Svenska och internationella forskare beskriver ADHD som en utvecklingsrelaterad nedsättning där frontalloberna - områden i hjärnan som styr exekutiv förmåga - mognar annorlunda eller långsammare. Psykologen Russell Barkley har till och med föreslagit att ADHD i grunden är ett syndrom centrerat runt exekutiva funktioner och självreglering - inte bara “uppmärksamhetsproblem”. Med det sagt betyder det inte att alla med ADHD har samma profil. Två personer kan ha samma diagnos men helt olika styrkor och svårigheter - en kan ha stora problem med att komma i tid, en annan med känsloreglering, och en tredje med arbetsminnet. Gemensamt är ofta känslan av att: “Jag vet vad jag borde göra men jag får inte kroppen och hjärnan att göra det.” Detta är kärnan i exekutiva svårigheter vid ADHD.

Hur känns exekutiva svårigheter vid ADHD i vardagen?

Känner du igen dig i något av detta?

1. Planering och organisering
   Du vet att en deadline kommer men allt jobb hamnar i sista minuten.
   Du har 15 flikar, 3 listor och 5 påbörjade projekt men samtidigt svårt att se vad som ska göras först.
   Du glömmer viktiga detaljer, papper, möten eller instruktioner. Detta, trots att du bryr dig.

2. Arbetsminne
   Du går in i ett rum och glömmer varför.
   Du tappar tråden mitt i en mening.
   Du läser samma stycke flera gånger utan att få in det.
   Du behöver hela tiden “börja om” för att du tappar minnet på vägen.

3. Tidsuppfattning och “time blindness”
   Allt känns antingen som “nu” eller “inte nu”.
   Du underskattar tiden saker tar och blir konstant sen.
   Du kommer in i hyperfokus och förlorar timmar utan att märka det.

4. Impulskontroll och känsloreglering
   Du säger saker du ångrar, avbryter eller reagerar starkt på saker andra säger.
   Mindre motgångar kan kännas enormt stora i stunden.
   Det är svårt att “bromsa” en känsla innan den tar över.

5. Startsvårigheter och prokrastinering
   Det svåraste är inte uppgiften, utan att komma igång.
   Du kan sitta med något du inte vill göra (t.ex. scrolla på mobilen), samtidigt som ångesten över det du borde göra växer.
   När du väl kommer igång kan du ibland jobba intensivt, men starten känns som sagt som en mur.

6. Växla fokus
   Du fastnar i detaljer och tappar helheten.
   Eller så hoppar du tvärtom mellan tusen saker och avslutar få.
   Efter ett avbrott eller en paus kan det vara svårt att komma tillbaka till det du höll på med.

Om du känner igen flera av punkterna är det inte konstigt om du blir trött i vardagen. Det du gör varje dag (dvs. studier, jobb, relationer och hushållssysslor) kostar dig ofta mer mental energi än vad det kostar andra.

Det här är inte lathet - det är en annan typ av hjärna

När exekutiva funktioner sviktar vid ADHD handlar det oftast om neuropsykologiska skillnader, inte en brist på vilja. Forskning visar att:

• Belöningssystemet fungerar annorlunda vid ADHD - hjärnan svarar sämre på långsiktiga, abstrakta belöningar och starkare på direkt feedback och “nu-känsla”.
• Förmågan att hålla ett mål i huvudet och styra sitt beteende mot det över tid (självreglering) är nedsatt.
• Det gäller både beteende, känslor och tankar. Alltså inte bara koncentration.

Så när du märker att du “inte bara gör det” är det inte för att du inte bryr dig. Din hjärna kräver mer stöd, mer struktur och mer anpassning för att kunna leverera det många känner att de har inom sig.

Vad hjälper? Strategier för ADHD och exekutiva funktioner

Här kommer inte “tio tips för att bli mer disciplinerad”. Det har du troligen redan hört. Fokus här är istället: Hur kan du bygga ett liv som stöttar din hjärna till skillnad från att motarbeta den?

1. Gör det osynliga synligt

• Vid ADHD behöver mycket av informationen man får eller ska komma ihåg flyttas ut ur huvudet och in i världen.
• Skriv ned uppgifter som konkreta handlingar.
• I stället för: “Plugga biologi”
  Skriv: “Öppna boken, läs s. 12-15, skriv sedan en sammanfattning”.
• Ha en fysisk att-göra-lista som du kan se.
• Bryt ner allt som känns “för stort” tills första steget nästan känns löjligt litet.
• Fråga dig: “Vad är det minsta möjliga nästa steg jag faktiskt kan ta som tar 2 minuter?”

2. Planera för hjärnans energi

• För många med ADHD spricker planeringen för att den inte tar hänsyn till ens energinivåer.
• Schemalägg tunga och jobbiga uppgifter när du brukar känna dig som mest vaken.
• Planera in små pauser i stället för att hoppas att du “bara kör på”.
• Växla mellan stillasittande och rörelse - korta promenader eller något annat fysiskt som “startar om” systemet.
• Med andra ord: I stället för att fråga dig själv “När har jag tid?”, fråga “När har jag chans på energi och fokus?”

3. Stöd upp tidsuppfattningen

• Vid ADHD blir tid ofta abstrakt. Gör den så konkret som möjligt:
  • Använd timers, visuella klockor eller nedräkning för att se tiden.
  • Testa “Pomodoro”-metoden, det vill säga: 20-25 min fokus, 5 min paus - och justera längden efter din hjärna.

4. Minimera friktion vid start

• Eftersom just starten ofta är svårast kan du göra två saker:
  • Förbereda kvällen innan
    Lägg fram dator, laddare, papper.
    Skriv en lapp: “När jag sätter mig imorgon gör jag först: ______”.
  • Göra startmomentet så litet och odramatiskt som möjligt
    “Jag sätter bara på datorn och öppnar dokumentet.”
    “Jag pluggar bara 5 minuter, sen får jag avbryta om jag vill.”
• När du väl är igång brukar hjärnan ofta vilja fortsätta en bit till (men kom ihåg att ta pauser!).

5. Jobba med känsloreglering och självmedkänsla

• Exekutiva svårigheter skapar ofta skam: “Alla andra klarar det här, varför inte jag?”. Den skammen i sig kan sätta stopp för förändring i rätt riktning.
• Lägg märke vid dina tankar utan att döma: “Just nu märker jag att jag fastnar och hatar att jag funkar såhär.”
• Byt inre ton från kritiker till coach:
  Från: “Du är hopplös.”
  Till: “Okej, det här var svårt. Vad hade jag kunnat göra för att göra det lite lättare för mig just nu?”
• Prata om det med någon som förstår ADHD - en vän, partner, terapeut eller coach.
• Forskning visar att stöd kring exekutiva vardagsfunktioner kan minska stress, misslyckanden och förbättra livskvaliteten för personer med ADHD.

6. Professionellt stöd i form av utredning, medicin, coaching och terapi

• Många får bäst effekt av en kombination:
  • ADHD-utredning kan ge en klarare bild av dig. Framförallt styrkor och svagheter som går att jobba med.
  • Läkemedelsbehandling kan förbättra uppmärksamhet och impulskontroll för många, men inte alla.
  • Psykoedukation och coaching riktad mot ADHD och exekutiva funktioner kan hjälpa dig:
    • sätta realistiska mål
    • prova strukturer och rutiner
    • hitta strategier som funkar i just din vardag
  • Terapi kan vara hjälpsamt när skam, självkritik, ångest eller depression har vuxit fram efter många år av missförstånd och misslyckanden.
• Poängen är inte att “bli normal” utan att:
  • förstå din hjärna på djupet,
  • bygga medvetna strategier,
  • och forma ett liv där du slipper kämpa ensam.

När är det läge att söka hjälp eller utredning?

Det kan vara värt att söka professionell hjälp om du känner igen dig i att:

• du haft liknande svårigheter sedan barndomen
• problemen påverkar flera områden - studier, arbete, relationer, ekonomi, vardag
• du har testat “alla vanliga tips” men ändå fastnar gång på gång
• du pendlar mellan intensiv ansträngning och total utmattning

En utredning eller kontakt med en mottagning som kan ADHD och exekutiva funktioner handlar dels om den hjälp diagnosen i sig kan innebära, dels om ett språk för det du redan upplever, och dels en plan för hur du kan gå vidare.