Stresshantering vid NPF: varför andningsövningar och mindfulness ofta inte räcker

Du sitter i ett öppet kontorslandskap. Lysrören surrar, någon skrattar högt vid kaffemaskinen, telefonen blinkar och en kollega vill något. Kroppen skruvar upp sig och du känner hur allt blir för mycket. Då dyker rådet upp som du hört så många gånger: ta tre djupa andetag. Du provar. Och det hjälper knappt alls. Om du känner igen dig är du inte ensam, och det är inte ditt fel. Problemet är att en stor del av de vanliga råden förutsätter en typ av reglering som inte matchar hur en hjärna med NPF fungerar.

Varför standardråden ofta inte funkar

Mycket av den gängse stresshanteringen bygger på en tanke om att man själv kan reglera sitt inre lugn på beställning. För många med NPF ser det annorlunda ut. Vid autism är s.k. sensoriska bearbetningsskillnader vanliga och leder till ovanliga reaktioner på intryck, och svårigheter med känsloreglering är kopplade till sämre mående [1]. Även vid ADHD lyfts numera känslo- och sensorisk reglering fram som en del av bilden [2]. Detta innebär att stressen ofta börjar utifrån, i själva mängden intryck, snarare än i en tanke som en andningsövning kan lugna.

Vad forskningen säger om mindfulness

Mindfulness lyfts ofta fram som lösningen, men bilden är mer nyanserad än så. En genomgång av mindfulnessbaserade insatser för vuxna med ADHD fann visserligen en effekt på symtomen, men insatserna var inte bättre än andra aktiva metoder som psykoedukation och färdighetsträning [3]. En senare systematisk översikt drar slutsatsen att kunskapsläget fortfarande är inkonsekvent [4]. Slutsatsen är alltså inte att mindfulness är värdelöst, utan att det bör ses som ett möjligt komplement och inte som en universallösning.

Överbelastning kräver ett annat angreppssätt

När stressen bottnar i överstimulering behövs strategier som utgår från just det. Ett centralt begrepp är det som kallas autistisk utmattning, som i forskningen beskrivits som ett tillstånd av långvarig utmattning, förlust av funktion och minskad tolerans för intryck, ofta som följd av kronisk stress och en obalans mellan krav och förmåga utan tillräckligt stöd [5]. Här räcker det inte att andas långsammare. I stället behöver man ofta minska belastningens rotorsak.

Ett par sådana angreppssätt har stöd i vårdens kunskapsunderlag. Kognitivt stöd omfattar anpassningar av den fysiska och psykosociala miljön [6], och arbetsterapeutiskt arbete med aktivitetsbalans syftar till att skapa balans mellan aktivitet och vila, bland annat genom att hantera mängden intryck [7]. Ett pedagogiskt sätt att tänka kring detta är energikontot (ibland kallat spoon theory) som beskriver hur man fördelar en begränsad mängd energi över dagen. Det är dock värt att nämna att detta är en erfarenhetsbaserad modell snarare än en behandling med utvärderad effekt.

Konkreta, NPF-anpassade strategier

• Anpassa miljön först. Hörlurar som dämpar ljud, en lugnare plats att arbeta på och pauser innan intrycken blir för många gör ofta mer än en andningsövning i efterhand.
• Planera för återhämtning. Bygg in vila medvetet i schemat i stället för att hoppas att den ska uppstå av sig själv.
• Känn igen tidiga tecken. Lär dig dina egna signaler på begynnande överbelastning, så att du kan agera innan bägaren rinner över.
• Skapa förutsägbarhet. Struktur och rutiner minskar den ständiga mikrostress som oförutsägbarhet skapar.

Så arbetar Rikta med stress vid NPF

På Rikta börjar vi inte med en färdig övning, utan med din verklighet. Genom coachning kartlägger vi var i vardagens belastning faktiskt uppstår och formar strategier som utgår från hur just din hjärna fungerar. Vi kombinerar miljöanpassning, struktur och återhämtning, och vid behov väger vi in utredning och medicinsk behandling. Målet är inte att du ska prestera lugn, utan att vardagen ska bli rimlig att bära.

Nästa steg med Rikta

Misstänker du att du har en NPF och är intresserad av en utredning, eller har du redan en diagnos och vill komma vidare med coachning, terapi eller medicinsk behandling? Då är du välkommen att boka ett kostnadsfritt bedömningssamtal på 30 minuter. Vi går igenom din situation och reder tillsammans ut vad just du behöver. Boka en tid via riktapsykiatri.kaddio.com/booking/cal/bedomningssamtal, eller hör av dig via vårt kontaktformulär om du hellre vill det. Vi hjälper dig att hitta rätt.