Hur ADHD- och AST-coachning kan hjälpa dig i vardagen

Om du lever med ADHD, autismspektrumtillstånd (AST) - eller misstänker att du gör det - vet du troligen redan en sak: att förstå varför något är svårt gör inte automatiskt vardagen lättare.
Kanske har du fått en diagnos. Kanske står du i kö. Eller så kanske du bara känner igen dig i beskrivningar av ADHD eller autism. Samtidigt kanske fortfarande fallet är för dig att du:

• missar deadlines trots att du verkligen bryr dig
• blir överväldigad av vardagliga saker andra verkar ha lätt för
• känner dig utmattad av att maskera eller försöka “hålla ihop” i jobb, studier eller relationer
• undrar vad du faktiskt ska göra för att få det lättare Här kan ADHD- och AST-coachning bli ett viktigt komplement för dig.
  Coachning handlar inte om att “göra dig normal”. Det handlar snarare om att förstå hur din hjärna fungerar och bygga strukturer, vanor och miljöer som stöttar dig på bästa sätt.

Vad är ADHD/AST-coachning?

Coachning är en strukturerad och målinriktad process där fokus ligger på här och nu och din närmaste framtid. I praktiken innebär det att du och din coach tillsammans:

• kartlägger dina mönster i vardagen
• sätter tydliga, realistiska mål
• testar konkreta strategier i din vardag
• justerar, skalar upp eller byter strategier utifrån vad som fungerar för dig Coachning är:
• praktisk - varje samtal kopplas till riktiga situationer i ditt liv
• kollaborativ - du är expert på ditt liv medan coachen är expert på struktur och verktyg
• framåtriktad - “Hur kan nästa vecka bli lite lättare?” Coachning är inte:
• en neuropsykiatrisk utredning eller diagnos
• medicinsk behandling eller psykoterapi
• en “produktivitetskurs”

Hur ADHD-coachning kan hjälpa dig

ADHD påverkar ofta de exekutiva funktionerna, det vill säga hjärnans “styrsystem” för att planera, komma igång, hålla fokus, byta spår och avsluta uppgifter, samt reglera känslor.
En ADHD-coach kan hjälpa dig med följande:

• 1. Från “jag borde” till tydliga, genomförbara steg
     Många med ADHD känner igen sig i tanken:
     “Jag vet precis vad jag borde göra - jag gör det bara inte.”
     I coachning bryts stora, luddiga mål ned till små, tydliga handlingar. Till exempel:
• Från “ta tag i allt kring studierna”
  → “på onsdag kl. 18:00 öppnar jag lärplattformen, ladda ner uppgiften och skriver ned de tre första stegen.”
• Från “bli mer organiserad”
  → “införa en 10-minuters kvällsrutin där du skriver ned morgondagens tre viktigaste aktiviteter eller saker att komma ihåg.”
  Du och din coach testar sedan vad som faktiskt blir gjort, varför det ibland låser sig, och justerar planen därefter.
• 2. Arbeta med din uppmärksamhet
     Vid ADHD växlar uppmärksamheten ofta mellan hyperfokus och total “blockering”. Coachning kan hjälpa dig att:
  • identifiera när på dagen du oftast har bäst mental energi
  • planera krävande uppgifter till tider där din hjärna faktiskt kan samarbeta
  • använda hjälpmedel (timer, “body-doubling”, påminnelser, visuella listor) för att komma igång
  • skilja på “jag vill inte” och “jag kommer inte igång”
• 3. Tidsuppfattning, deadlines och vardagsrutiner
     Många med ADHD:
  • underskattar hur lång tid saker tar
  • hamnar i sista-minuten-arbete
  • har svårt att skapa rutiner som faktiskt håller över tid
    I coachning kan du få stöd med att:
  • Planera din vecka så att du ser vad som får plats och vad som inte gör det
  • skapa enkla system för t.ex. räkningar, mejl, studier eller städning
  • lägga in tidsbuffertar för uppgifter som tenderar att blir större än vad de verkar
• 4. Känsloreglering och självbild
     ADHD handlar inte bara om struktur utan ofta också om:
  • snabba känslosvängningar
  • starka reaktioner på kritik eller avvisande
  • en lång historia av att känna sig “lat”, “slapp” eller “underpresterande”
    Coachning kan hjälpa dig att:
  • sätta ord på dina känslomönster i vardagen
  • se sambandet mellan överbelastning, stress och total “kollaps”
  • utveckla konkreta strategier för pauser, återhämtning och gränssättning
  • bygga en mer realistisk och vänlig bild av dig själv utan att dina förneka svårigheter

Hur AST-coachning kan hjälpa dig

Autismspektrumtillstånd innebär ofta en annorlunda perception och bearbetning av information, sociala sammanhang och sensoriska intryck. Många du med AST beskriver t.ex.:

• sensorisk känslighet (ljud, ljus, beröring, dofter)
• svårigheter i otydliga sociala situationer
• stort behov av förutsägbarhet och rutiner
• djupa specialintressen som ger mening och energi
  AST-coachning fokuserar på att göra din vardag mer begriplig, förutsägbar och hållbar.
• 1. Struktur och förutsägbarhet i vardagen
     Tillsammans med coachen kan du:
  • kartlägga vilka situationer som ofta leder till överbelastning eller “shutdown/meltdown”
  • arbeta fram strategier före, under och efter sådana situationer
  • skapa tydliga rutiner kring sömn, mat, återhämtning och arbete/studier
  • använda visuella stöd, checklistor eller schema för att minska mängden beslut i stunden
• 2. Sociala situationer på dina villkor
     Coachning kan hjälpa dig att:
  • analysera återkommande svåra sociala situationer (t.ex. möten, grupparbeten, fikapauser)
  • förbereda dig inför viktiga samtal eller möten (t.ex., vad som ska sägas, vad som är okej att fråga, och när du kan ta en paus?)
  • hitta sätt att sätta gränser utan att behöva överförklara dig
  • bygga en omgivning där fler förstår hur du fungerar inte bara att du är “annorlunda”
    Fokus ligger alltså på att göra det möjligt för dig att vara mer dig själv, med tillräckligt stöd och struktur.
• 3. Sensorisk belastning och återhämtning
     Många med AST lever med konstant sensorisk överbelastning utan att riktigt hålla koll på hur mycket det kostar rent energimässigt. I coachning kan du t.ex. få hjälp med att:
  • kartlägga dina främsta sensoriska triggers (ljud, ljus, dofter, rörelse, beröring)
  • planera vardagen så att de mest krävande miljöerna inte ligger back-to-back
  • skapa rum för pauser och strategier för att reglera nervsystemet under dagen
  • arbeta med omgivningen (hur du kan göra förändringar i ditt arbete eller på plugget för att göra det optimalt för dig)

När du har ADHD och AST

Många har både ADHD och AST-drag. Då kan du känna igen dig i kombinationer som:

• behov av struktur, men samtidigt svårt att skapa och följa den
• starkt behov av förutsägbarhet, men impulsivt beteende när något känns “rätt nu”
• djupa intressen, men svårt med långsiktigt genomförande runt dem
  En coach med kunskap om både ADHD och AST tar hänsyn till båda sidor:
• hur mycket struktur som faktiskt är hjälpsam
• hur du kan skydda dina specialintressen som källa till energi
• hur du kan minska krockarna mellan din spontanitet, rigiditet och din omgivnings krav

Hur går coachning rent praktiskt till?

Upplägget kan se lite olika ut men ofta innebär det att man gör en:

• Inledande kartläggning: du berättar om din vardag, din bakgrund och vad som är svårast just nu
• Målsättning: du och din coach definierar 1-3 konkreta områden att arbeta med (t.ex. studier, arbete, hem, relationer)
• Regelbundna samtal: ofta 45-60 minuter, digitalt eller på plats
• Hemuppgifter: små, realistiska steg att testa mellan samtalen
• Utvärdering: vad som har fungerat, vad som inte har fungerat, och vad behöver justeras just nu.

Är coachning något för dig?

Coachning kan vara hjälpsamt om du:

• redan har (eller misstänker) ADHD/AST
• upplever att du “förstår problemet” men ändå inte får till en förändring
• vill arbeta praktiskt med din vardag här och nu
• är redo att testa nya strategier, även om det känns ovant till en början
  Coachning är inte ett substitut för en utredning, medicinsk behandling eller terapi, men för många är det den pusselbit som saknas för att diagnos och kunskap faktiskt ska leda till en varaktig förändring i vardagen.
  Om du känner igen dig i det här kan nästa steg vara att boka ett första samtal för att utforska om coachning passar dig. Där kan du i lugn och ro beskriva din situation, ställa frågor och tillsammans med din coach avgöra vilket upplägg som skulle vara mest hjälpsamt för just dig.

Coachning och bedömning i hela landet
Rikta Psykiatri erbjuder digital coachning och bedömning över hela Sverige samt fysiska besök i Stockholm. Boka samtal så hittar vi upplägget som passar dig.