Guiden till dig som förälder till barn med ADHD

Att vara förälder till ett barn med ADHD kan minst sagt vara utmanande, krävande och tröttande men många föräldrar har nämligen fått uppleva hur kaos kan vändas till en fungerande vardag. Med rätt kunskap, strategier och stöd kan du hjälpa ditt barn att utvecklas och må bra samtidigt som du själv hittar sätt att orka och trivas i din föräldraroll. Denna guide ger dig både övergripande principer och konkreta tips för alla de vardagliga situationer där man som förälder ofta behöver stöd: från morgonrutiner och läxläsning till konflikter, fritid, skola, kompisrelationer, sömn, mat, känslostormar, skärmtid, självkänsla och syskonrelationer.

Grundläggande principer för en fungerande ADHD-vardag

Innan vi dyker in i specifika situationer är det bra att ha några grundläggande principer i åtanke. Dessa kan fungera som ledstjärnor i allt du gör:

• Sök kunskap och acceptera ditt barns svårigheter
  Ju mer du förstår om ADHD och hur just ditt barn fungerar, desto bättre kan du stötta. Acceptera att vissa saker är svåra på grund av funktionsnedsättningen. Ditt barn rår inte för det (lika lite som du gör det) men försök samtidigt att fokusera på att hitta lösningar som får vardagens olika situationer att fungera. Utbyt gärna erfarenheter med andra föräldrar i liknande situation. Ett motto som kan vara hjälpsamt att ha i åtanke: “acceptera det du inte kan förändra och förändra det du kan”.

• Skapa struktur och förutsägbarhet
  Tydliga rutiner och en anpassad miljö är A och O för många barn med ADHD. Röriga och oförutsägbara miljöer skapar onödig stress. Försök i stället att göra hemmet ADHD-vänligt; det vill säga, ha bestämda platser för saker, minimera distraherande intryck och inför tydliga dagliga rutiner för morgon, skola, läxor, måltider och sömn. Ett visuellt schema med bilder eller text kan hjälpa ditt barn att se dagens eller veckans upplägg (låt gärna också ditt barn vara delaktigt i att utforma det) . Andra hjälpmedel kan vara packlistor (t.ex. med bilder på ryggsäcken över vad som ska med varje dag) och någon typ av tidsvisualisering (timglas, appar eller klockor som tydligt visar hur tiden går). Ju mer konkret och förutsägbar du gör vardagen, desto tryggare känner sig ditt barn.1

• Kommunicera tydligt och lugnt
  Barn med ADHD kan ofta ha svårt att ta in långa eller otydliga instruktioner. Använd därför ett enkelt och konkret språk. Ge en instruktion i taget och säg exakt vad ditt barn ska göra i stället för att tala i abstrakta termer. Till exempel, i stället för att fråga “Kan du städa ditt rum?” (vilket kan kännas övermäktigt och vagt) kan du dela upp det i specifika steg: “Samla alla legobitar i lådan.” Undvik långa förklaringar, ironi, eller att ställa en massa frågor - var hellre vänligt bestämd. Ett neutralt, lugnt tonfall hjälper ditt barn att lyssna. Om det passar kan du förstärka det du säger med bildstöd eller skriftliga listor. Försäkra dig om att ditt barn uppfattat genom att låta hen upprepa instruktionen. Glöm inte att bekräfta ditt barns känslor när det är upprört (mer om detta under känsloreglering) - att känna sig förstådd kan lugna många konflikter innan de blossar upp.

• Positiv förstärkning och beröm
  Sträva efter att fånga ditt barn i att göra rätt i stället för att ständigt påpeka det som blir fel. Uppmuntran och beröm är kraftfulla verktyg för att bygga självkänsla och motivera gott beteende. Försök hitta många tillfällen varje dag att ge specifikt beröm: säg precis vad du uppskattar (“Jag såg att du hängde upp jackan, vad bra!”). Beröm även sådant som kan tyckas självklart eller smått - för våra barn är det inte alltid en självklarhet och varje positiv kommentar hjälper. Om ditt barn anstränger sig med något svårt, lyft fram det: “Jag märker att du kämpar med läxan, jag är stolt över att du försöker.” Ibland kan även ett belöningssystem vara motiverande som komplement: yngre barn kanske samlar klistermärken eller stjärnor som leder till en liten belöning, äldre barn kanske tjänar poäng som kan ”bytas in” mot en aktivitet de gillar. Låt ditt barn vara med och välja belöningar som motiverar. Tänk på att minska kritik och tjat - kritik tär på självkänslan om den blir för vanlig. Självklart måste man ibland korrigera beteenden som inte är okej, men försök då att säga till på rätt sätt: kritisera handlingen, inte personen, och gör det lugnt och kortfattat. Balansen bör luta kraftigt åt det positiva hållet för att kompensera all negativ feedback barn med ADHD ofta får i andra sammanhang.

• Förebygg problem genom planering
  Många problemskapande beteenden kan förebyggas om vi ligger steget före och planerar för utmanande moment. Många föräldrar hjälps av att identifiera vilka tider på dagen eller vilka situationer som brukar spåra ur eller skapa stress och fundera på vad som kan göras annorlunda. Övergångar mellan aktiviteter är t.ex. en känd snubbeltråd eftersom många barn då har svårt att avbryta aktiviteten och byta fokus. Hjälp genom att förbereda i god2 tid: ge en vänlig påminnelse några minuter innan det är dags att sluta leka eller stänga av skärmen, så att ditt barn hinner ställa om. Det kan underlätta att erbjuda något positivt efter det jobbiga: “Om fem minuter är det läggdags, men vi kan läsa din favoritsaga när du lagt dig.” Om morgnarna alltid är kaotiska, se vad ni kan göra kvällen innan (packa väskan, lägga fram kläder) för att lätta på morgonstressen. Inför nya eller svåra aktiviteter (som att gå och handla, åka bort etc.), gå i förväg igenom vad som ska hända och vad som förväntas av ditt barn. Ni kan skriva eller rita en enkel plan tillsammans som ni går igenom innan och påminner om under aktivitetens gång. Genom att planera och förbereda på detta sätt minskar du risken för att hamna i panikartade situationer - och kom ihåg att ge beröm när något går bättre än vanligt, även om det bara är en liten förbättring!

• Välj dina strider och ignorera mindre irritationsmoment
  Som förälder behöver man inte korrigera allt störande beteende. Ibland kan man medvetet välja att ignorera ett mindre problembeteende för att slippa onödiga konflikter. Negativ uppmärksamhet (tjat, utskällningar) kan nämligen i sig göra ditt barns beteende vanligare eftersom du ger beteendet uppmärksamhet genom att ge en kommentar. Fråga i stället dig själv: Måste jag ta den här fajten? Om det inte handlar om något farligt eller allvarligt olämpligt kan det vara klokt att låta vissa småsaker passera utan kommentar. Ditt barn lär sig då gradvis att vissa beteenden inte “lönar sig” med uppmärksamhet och dramatik, och du sparar din energi till det som verkligen är viktigt. När du behöver sätta gränser, försök göra det lugnt och konsekvent: påminn om vad ni kommit överens om, undvik att höja rösten eller bli personlig och våga sätt ner foten innan situationen eskalerar för långt. Om en konflikt blossar upp, träna både dig själv och ditt barn i att ta en paus - gå undan en stund för att lugna er, i stället för att helt agera på känslorna och säga saker som ni kanske sedan ångrar. Och så fort ditt barn bryter ett negativt beteende, var snabb att uppmärksamma och berömma det positiva de gör i stället (“Vad bra att du slutade skrika nu och började andas lugnt.”).

• Var nyfiken på behoven bakom beteendet
  Ett av de viktigaste skiftena du kan göra som förälder är att gå från att tänka “Hur stoppar jag det här beteendet?” till att undra “Varför uppstår det här beteendet - vilket behov eller vilken svårighet ligger bakom?”. Bakom varje utmanande beteende finns nämligen ett skäl eller ett behov. Kanske vägrar ditt barn gå och lägga sig för att hen är rädd för mörkret, kanske slår hen sitt syskon för att missförstånd uppstått, kanske “sitter hen på tvären” med läxorna för att uppgiften känns övermäktig eller för att ditt barn är helt utmattad efter3 skoldagen. Ofta är de problembeteenden vi ser ditt barns strategi för att hantera en svår situation - inte för att jäklas, utan för att ditt barn inte kan hjälpa det. Din uppgift blir då att vara detektiv: lägg ihop kunskap om ADHD i allmänhet, kunskap om ditt barns unika utmaningar, och kunskap om dig själv (dina egna triggers och reaktioner) för att lista ut vad som verkligen pågår. För när du förstår varför något händer, kan du hjälpa ditt barn att hitta en bättre strategi för att möta behovet (en som inte skapar lika mycket problem). Då brukar de utmanande beteendena minska eller helt försvinna. Här får man vara tålmodig och ge inte upp - ibland får man prova olika angreppssätt. Involvera gärna ditt barn i lösningen: när ni båda är lugna, prata om problemet och kläck idéer tillsammans (“Vad kan vi göra annorlunda nästa gång?”). Ditt barn kan då känna sig då delaktigt och får träna problemlösning, vilket ökar chansen att hen går med på lösningarna.

• Ta hand om dig själv
  Glöm inte bort föräldern i ekvationen - dig själv! När ens barn mår dåligt eller vardagen är full av konflikter är det lätt att man kör slut på sin egen energi i försöken att hjälpa ditt barn. Men för att orka vara den lugna, kreativa och kärleksfulla förälder ditt barn behöver över tid, måste du fylla på med egen återhämtning. Prioritera sömn, mat, motion (alltså de traditionella grundpelarna) och sök avlastning där det går, om så bara en timme för dig själv. Kanske kan skolan eller anhöriga avlasta ibland; tveka inte på att ta emot hjälp när du kan. Många föräldrar tycker också att det är viktigt att få prata med någon som förstår, utan skuld och skam. Överväg att gå med i en föräldragrupp, prata med en vän i liknande situation eller sök professionellt stöd i tid (vänta inte tills allt “brister”) . När du mår bättre och har mer ork kommer du också kunna hjälpa ditt barn på ett bättre sätt.

Med dessa grundprinciper i ryggen går vi nu in på specifika vardagssituationer och utmaningar. Kom ihåg att tips behöver anpassas efter ditt barns ålder och mognad - det som funkar för en 5-åring kanske inte passar för en tonåring och vice versa - men ofta kan man justera ett råd till en enklare eller mer avancerad nivå. Du känner ditt barn bäst; se dessa råd som en verktygslåda att plocka ur efter behov.

Morgonrutiner – en bra start på dagen

Morgnar kan vara en prövning för många ADHD-familjer. Att komma upp ur sängen, göra sig i ordning och komma iväg till skolan ställer krav på planering, fokus och självreglering - förmågor som många barn med ADHD har svårt med. Resultatet blir lätt4 stress, tjat, glömda saker och konflikter i hallen. Men med några strukturerade strategier kan morgonen underlättas betydligt. Här är nio tips för att få morgonrutinerna att fungera bättre:

1. Analysera vad som är svårt: Först, försök förstå vilka moment på morgonen som är svårast för ditt barn . Är det själva uppvaknandet? Påklädningen? Att hinna äta frukost? Att skynda på utan att bli distraherad? Olika barn har olika utmaningar - när du identifierat de svåra bitarna kan du sätta in rätt hjälp där det behövs mest.
2. Använd bildstöd och checklistor: Gör morgonrutinen tydlig och konkret genom ett schema eller en checklista med bilder. Till exempel kan ni ha en affisch i ditt barns rum med enkla bilder för att “klä på sig”, “äta frukost”, “borsta tänderna” etc., i rätt ordning. Här kan ditt barn också bocka av eller flytta en magnet när varje moment är klart. Detta ger en tydlig väg att följa varje dag och minskar tjatet från dig; schemat “säger” i stället vad som ska göras härnäst.
3. Öva in rutinen i förväg: När det inte är stress, t.ex., på helgen, träna på morgonrutinerna som en lek. Gå igenom steg för steg tillsammans flera gånger. Barn med ADHD behöver ofta längre tid och fler repetitioner för att automatisera en rutin. Belöna och beröm när hen klarar momenten. När vardagen väl kommer vet ditt barn bättre vad som förväntas.
4. Motiverande energikick: För många är uppstigningen tuffast. Hitta en motiverande start på ditt barns dag. Kanske funkar det att få dricka en smoothie eller äta frukost i sängen för att lockas upp? En del föräldrar låter barnen lyssna på favoritmusik eller en kort film efter att de är helt klara, som en morot för att hålla tempot. Välj något litet och positivt som passar ditt barn just på morgonen när energin är låg.
5. Tidshjälpmedel: Använd timer eller en klocka för att tydliggöra tiden. Abstrakt tidsuppfattning är svårt för många barn - “fem minuter kvar” betyder lite utan referens. En timer som visuellt räknar ned eller ett timglas under tandborstningen kan göra det påtagligt tydligare. Du kan också ha en morgonklocka som ringer vid vissa tidpunkter (t.ex. “nu borde du ta på skorna”). Detta flyttar ansvar från dig som förälder till en extern signal, vilket minskar tjat.
6. Påminnelser i mobilen: För äldre barn/tonåringar som kanske har egen mobil, prova att lägga in alarm/påminnelser för olika moment . Det ger dem lite mer självständighet - de agerar på larmet i stället för på förälderns uppmaning. Det kan t.ex. pipa när det är dags att gå till bussen, vilket kanske tas mer på allvar än när mamma säger det.
7. Förbered kvällen innan: Ju mer som är färdigt redan kvällen före, desto mindre kaos på morgonen. Tillsammans med ditt barn, plocka fram kläder för nästa dag, packa skolväska enligt packlista (låter kanske banalt, men hur många gympapåsar och iPads har inte glömts i morgonstressen?). Kanske kan smörgåsar eller frukost förberedas. Om medicin ska tas på morgonen, se till att den är lätt åtkomlig. En förberedd morgon ger en lugnare start.
8. Bestämda platser för saker: Ha stationer i hemmet för morgonens viktiga prylar. Exempel: en krok för skolväska och jacka nära dörren, en skohylla där skorna alltid ska stå, en skål vid ytterdörren för nycklar/telefon. När allt har sin plats slipper ni desperat leta efter försvunna vantar när ni egentligen borde gått hemifrån för fem minuter sedan.
9. Anpassa sovrummet för uppvaknande: Miljön där ditt barn vaknar kan också göra skillnad. Mörkläggningsgardiner kan hjälpa barn som vaknar för tidigt av ljuset, medan en gryningslampa (som simulerar soluppgång) kan hjälpa den som har svårt att vakna över huvud taget. Vissa barn vaknar bättre om de hör lugn musik eller om det doftar frukost från köket - prova er fram. Och tänk på sömnen (se Sömn-sektionen nedan) - en utvilad unge är förstås lättare att väcka än en övertrött sådan.

Slutligen, försök bevara lugnet själv på morgonen (lättare sagt än gjort!). Går du upp lite tidigare än barnen och får några minuter för dig själv med en kopp kaffe kan det göra under för ditt tålamod. Om morgonen ändå spårar ur någon dag - analysera i efterhand utan skuldkänslor: vad triggade stressen? Vad kan vi ändra? Ta ny sats nästa dag. En fungerande morgon sätter tonen för hela dagen, så det är värt att lägga krut på att finjustera rutinerna.

Läxläsning och skolsamarbete

Läxor är ett kapitel för sig i många familjer, och med ADHD i bilden kan läxläsningen lätt bli en daglig kamp. Ofta är ditt barn mentalt utmattat efter en hel dag i skolan - barn med ADHD har ju behövt anstränga sig extra mycket för att koncentrera sig, sitta still, följa instruktioner osv. under skoldagen. Att då komma hem och direkt sätta sig med mer uppgifter kan därför kännas övermäktigt, något som kan leda till tjat, undvikande och6 konflikter. Nedan följer tips för att underlätta läxläsningen hemma, men också råd för skolsamarbete - skolan är en viktig arena och ett gott samarbete med skolan kan göra läxorna (och hela skolgången) lättare.

Tips för en smidigare läxläsning hemma

• Avsätt en bestämd läxtid - med paus före: Det kan vara bra att ha en fast tid varje dag för läxor, så att det blir en rutin. Men direkt efter skolan kan många behöva en liten återhämtningspaus. En del familjer kör principen “mellis, rörelse och vila först - sedan läxor”. Till exempel: när ditt barn kommer hem, ge ett ordentligt mellanmål (blodsocker!), låt hen springa av sig ute eller hoppa studsmatta 20 minuter, eller koppla av en stund med något skärm/iPad. Sen startar ni läxläsningen enligt rutin, t.ex. varje vardag kl 17. Begränsa också själva läxpasset i tid - hellre 30 fokuserade minuter än två timmar av kamp. En kortare, förutsägbar läxtid är lättare för ditt barn att hantera.

• Skapa en läxplats utan distraktioner: Välj ut en särskild plats för läxor - gärna en lugn, avskärmad miljö utan distraherande ljud eller synintryck. Syskon och skärmar - ut ur rummet om möjligt. Vissa barn koncentrerar sig bättre med lite bakgrundsljud (som låg musik eller vitt brus), men undvik TV eller prat i bakgrunden. Ha gärna i ordning material: penna, sudd, papper etc. ska finnas till hands på läxplatsen för att undvika uppbrott. Ett rymligt och tomt bord kan funka, eller ett eget skrivbord i ditt barns rum om hen inte blir för isolerad (en del behöver att en förälder sitter med i närheten för att hålla fokus).

• Hjälp igång - och håll sällskap: Många barn med ADHD har svårt att komma igång av sig själva. Sitt gärna med vid starten av läxan. Läs igenom instruktionerna tillsammans, bryt ned uppgiften i mindre delar (“Först gör vi de tre första talen, sen tar vi en fruktpaus”). Ibland kan det hjälpa att du som förälder börjar skriva åt ditt barn- till exempel skriver rubriken eller första ordet - för att liksom “kickstarta” processen, varefter ditt barn kan fortsätta själv. Fortsätt finnas i närheten även under läxläsningen - du kan pyssla med något eget intill men försök var tillgänglig om ditt barn tappar tråden. Med lite sällskap känns inte läxan som ett ensamt straff utan mer som något ni gör ihop.

• Positiv feedback under arbetets gång: Var generös med uppmuntran medan ditt barnpluggar. Nicka, le, säg “Bra, fortsätt så” när du ser att hen jobbar på . Försök fånga upp förbättringar: “Jag märker att du fokuserade i fem minuter nu utan att avbryta - toppen!”. Om ditt barn kör fast eller protesterar, undvik skäll - ta ett djupt andetag och prova med validering (“Jag fattar att det här känns jobbigt nu”) och sedan mild styrning (“ska vi prova ett tal till tillsammans, så tar vi en paus sen?”). Kom ihåg att berömma efteråt också: “Bra kämpat med läxan idag, jag vet att det inte är lätt men du gjorde det!”.

• Pausa vid behov: Bygg in korta pauser i läxläsningen. De flesta barn orkar inte mer än kanske 10–15 min koncentration i sträck (ännu kortare för yngre barn). Sätt en timer för ett arbetsintervall och ta sedan 5 min paus där ditt barn får röra på sig - hoppa lite hopprep, ta ett varv i huset, hämta ett äpple. Bestäm pauserna i förväg så de inte tas som undanflykt för att slippa, utan som belöning för genomfört delmoment. Ibland kan en specifik “pausaktivitet” hjälpa (t.ex. varje gång ni pluggat i 10 min får ditt barn blåsa såpbubblor ute på balkongen i 2 min - något kul men tidsbegränsat).

• Hjälp att avsluta och sammanfatta: Många med ADHD har svårt att avsluta en uppgift - antingen ger man upp för tidigt eller så fastnar man i detaljer. Hjälp ditt barn veta när det räcker. Säg till exempel: “Okej, vi gör fem uppgifter, det blir bra för idag” eller “Du skriver ett stycke till, sen kollar vi igenom allt och är klara.”. När ni är färdiga, sammanfatta vad som gjorts (“Titta, du har skrivit hela den här sidan, bra jobbat!”). Om något läxmoment inte blev klart inom ramen för er läxtid, överväg om det är rimligt att låta det vara - kvalitet före kvantitet. Ni kan skriva en notis till läraren att “vi övade 15 min på läsläxan, sedan tröt orken” - de flesta pedagoger förstår och stöttar det.

• Begränsa läxkravet vid behov: Känn efter vad ditt barn faktiskt orkar med - ibland kanske man helt ska avstå läxor under en period om det fullständigt knäcker familjefriden. Läxor är trots allt till för att befästa kunskap, inte för att sabotera relationer hemma. Prata med skolan om ni upplever att läxorna är för svåra eller tar orimligt mycket tid; det går ofta att komma överens om anpassningar. Hellre att ditt barn klarar av lite läxa och får känna att det lyckas, än att ni försöker pressa full mängd och allt slutar i gråt. Ibland kanske dubbel uppsättning läromedel (en i skolan, en hemma) kan ordnas så att böcker inte glöms och ditt barn slipper släpa dem fram och tillbaka.

• Belöna insats: Överväg att koppla något litet belöningssystem till läxorna om motivationen är låg. Det kan vara så enkelt som ett klistermärke på en tavla för varje avklarad läxa, eller att varje gång veckans läxor är gjorda får ditt barn välja fredagsmys-8 film. Viktigt är att belöningen är tydlig, nära i tid och något ditt barn gillar. Använd belöningen för att fira ansträngning snarare än perfekta resultat - du vill lära ditt barn att det lönar sig att försöka.

Sammanfattningsvis: gör läxläsningen förutsägbar, kort och (om möjligt) lite småtrevlig. Sänk kraven tills det är på en nivå ditt barn klarar av, ”framgång föder motivation”. Om läxorna konstant förstör kvällarna kan det vara läge att ta upp det med skolan (vissa barn med ADHD kan behöva få färre eller inga läxor alls under perioder). Inget barn vill misslyckas; med anpassningar går det oftast att hitta ett sätt där läxstunderna fungerar hyggligt.

Samarbete med förskola/skola

Skolan är en stor del av ditt barns liv, och för barn med ADHD behövs ofta tät kontakt och samarbete mellan föräldrar och skola. Många barn med ADHD har svårt att klara de krav som ställs i förskole- och skolmiljön - att vistas i en grupp med många andra, följa allmänna regler, lyssna på genomgångar, arbeta självständigt, bli klar i tid, hålla reda på sina saker med mera. Ofta behövs individuella anpassningar för att ditt barn ska komma till sin rätt. Som förälder är du expert på ditt barn och en viktig resurs för skolan, så våga ta plats i samarbetet!

Här är några råd:

• Kommunicera ditt barns behov: Boka möten tidigt med lärare och eventuell elevhälsa och berätta om ditt barns styrkor och svårigheter. Om ditt barn har en formell ADHD-diagnos bör skolan informeras om detta; även utan diagnos kan du beskriva beteenden (t.ex. koncentrationsproblem, känslighet för ljud, behov av rörelsepauser). Dela med dig av vad som fungerar hemma - kanske har ni tips som kan funka i klassrummet också, som att sitta längst fram i klassrummet, bildschema på bänken, eller liknande.

• Begär stöd och åtgärdsprogram: Om ditt barn har påtagliga svårigheter i skolan, tveka inte att be om extra stöd. Enligt skollagen har alla elever rätt till anpassningar. Be skolan upprätta ett åtgärdsprogram där det tydligt skrivs ned vilka anpassningar och mål som ska gälla för ditt barn. Du som förälder ska delta i detta och ha möjlighet att komma med synpunkter. Anpassningar kan t.ex. vara resursstöd under vissa lektioner, kortare arbetspass, mer rörelsepauser, möjlighet att gå ifrån vid behov, särskilda läromedel eller hjälpmedel (t.ex. hörselkåpor, balanssittdyna), utökad tid med specialpedagog, eller9 kanske schemaanpassning om heltid är för tufft.

• Miljöanpassningar: Påpeka vikten av miljön - sinnena kan lätt bli överbelastade hos ett barn med ADHD. Klassrummet bör vara så lugnt som möjligt, med minimalt med visuellt plock på väggarna, kanske möjlighet att sitta i ett avskilt hörn eller särskilt rum när fokusarbete krävs . Om ljudkänslighet finns, se om ditt barn kan ha en lugn vrå att dra sig tillbaka till vid behov. Små justeringar i miljön kan göra stor skillnad för ditt barns förmåga att koncentrera sig.

• Regelbunden uppföljning: Ha löpande avstämningar med skolan - begär kanske ett kort uppföljningsmöte varje eller varannan månad, åtminstone under en period, för att utvärdera hur det går och justera stödinsatser. Skapa rutiner för skolkontakt som funkar för er: kanske veckovisa mejl eller en snabb pratstund vid hämtning. Om något hänt under dagen (både bra och dåligt) är det viktigt att ni kan dela info och jobba åt samma håll. Försök komma överens med läraren om gemensamma strategier - t.ex. om ni övar på något beteende hemma (som att inte avbryta andra) kan läraren belöna framsteg i skolan också, och vice versa, så ditt barn får en enhetlig bild.

• Hemmastöd för skolarbetet: Om skolan tillhandahåller dubbla uppsättningar böcker, eller digitala verktyg, utnyttja det så ni har vad ni behöver hemma . Hjälp ditt barn med organisatoriska saker som skoldagsschema på väggen hemma, packlista (som nämnts), veckokalender för prov/inlämningar etc. Äldre barn kan behöva din hjälp att planera plugg och projekt - sätt er på söndagen och gå igenom veckan, t.ex.

• Relation och dialog: Försök ha en öppen och positiv attityd gentemot skolpersonalen. De vill också ditt barns bästa men kan ha många elever att ta hänsyn till. Om du kan, lyft även sådant som fungerar och ge beröm när skolan gör något bra för ditt barn - en god relation gör samarbetet lättare när ni måste ta upp svåra saker. Samtidigt rekommenderar vi att du står på dig när det behövs. Du har rätt att kräva att ditt barn får stöd enligt behov. Ibland får man ligga på rektorn eller ta hjälp av elevhälsan för att något ska hända. Ta reda på era rättigheter (t.ex. via Specialpedagogiska skolmyndigheten eller Riksförbundet Attention). Ni föräldrar och skolan är teamet kring ditt barn - ju bättre teamarbete, desto bättre förutsättningar för ditt barn.

Konflikter och känsloutbrott

Alla barn trotsar och bråkar ibland, men med ADHD i bilden kan konflikterna bli både fler och mer intensiva. Impulsivitet och starka känsloreaktioner gör att små meningsskiljaktigheter snabbt kan eskalera till skrik, gråt eller våldsamhet. Som förälder kan man känna sig maktlös, arg eller sårad när ens barn tappar kontrollen eller vägrar samarbeta. Här går vi igenom hur du kan tänka kring konflikter och hur du kan hjälpa ditt barn med känsloreglering.

Förstå konfliktens kärna

Först och främst: försök påminna dig om att ditt barns utbrott eller motstånd inte handlar om att hen vill dig illa eller “är olydig” med flit. Ofta bottnar konflikten i att ditt barn saknar någon förmåga i stunden - t.ex. förmågan att hantera en besvikelsekänsla, att uttrycka sig i ord i stället för att skrika, att se situationen från någon annans perspektiv, eller att stanna upp när ilskan bubblar. Omgivningen (inklusive vi föräldrar!) misstolkar lätt beteendet som trots eller ovilja, vilket gör att vi reagerar med skäll eller straff - men då riskerar vi att hälla bensin på elden när ditt barn egentligen behöver hjälp att hantera något svårt. Ett exempel: Ditt barn får ett raseriutbrott över en “struntsak”. Du blir arg och tolkar det som att ditt barn bara vill bråka. Ni ryker ihop. Men i efterhand kanske det visar sig att ditt barnmissförstod situationen (vanligt då barn med ADHD har lite svårare att sätta sig in i andras perspektiv), eller kände sig orättvist behandlat av ett syskon, eller helt enkelt var sensoriskt överväldigat (trött, hungrigt, för många intryck). Det betyder förstås inte att man ska låta alla utbrott ske fritt, men förståelse är steg ett. När du har en hypotes om varför konflikten uppstod kan du hantera den smartare nästa gång.

Lågaffektivt bemötande - behålla lugnet i stormen

Ett beprövat förhållningssätt vid konflikter med explosiva barn är det som kallas lågaffektivt bemötande. I korthet handlar det om att den vuxne håller sitt eget känsloläge så lugnt och neutralt som möjligt för att inte spä på ditt barns affekt. Några konkreta tekniker när ditt barn får ett utbrott eller ni hamnat i konflikt:

• Sänk känslointensiteten: Prata med lugn, låg röst. Andas långsamt. Om du känner dig arg eller rädd, försök pausa innan du agerar - ditt lugn kan smitta av sig, likaså din stress. Dämpa belysningen eller flytta er till en lugnare plats om möjligt.

11

• Bekräfta känslan: Utan att ge efter på eventuella krav, visa att du ser och förstår att ditt barn är upprört. Säg t.ex. “Jag ser att du är jättearg nu” eller “Jag fattar att det känns orättvist”. Ibland kan detta i sig lugna lite eftersom ditt barn inte behöver kämpa för att få sin känsla erkänd .

• Invänta och ge utrymme: Mitt under ett raserianfall är ditt barnsällan mottagligt för långa resonemang. Ibland är det bästa att bara vara tyst en stund och låta stormen lugna ner sig lite. Håll dig nära fysiskt (om ditt barn inte vill att du går) men utan att tvinga på din närvaro. En del barn vill vara ifred - då kan du gå en bit bort (inom synhåll) och säga lugnt att “jag är här borta när du är redo”.

• Gå bakåt/ta ett steg bort: Det kan vara bokstavligt (alltså att ta några steg bakåt för att inte upplevas som hotande nära) och bildligt. Ta inte ditt barns utbrott personligt, utan försök se det som att ditt barn just nu är översvämmat av känslor och beteendet speglar det, inte någon illvilja mot dig. Den mentala distansen kan hjälpa dig hålla dig lugn och pedagogisk.

• Undvik ögonkontakt: Direkt ögonkontakt kan kännas provocerande för ett upprört barn. Du kan vända kroppen lite åt sidan eller titta ner i golvet när du talar lugnande, för att signalera att du inte är ute efter en konflikt.

• Undvik hård beröring: I affekt kan vissa barn uppleva även en välmenande kram eller fasthållning som hot, särskilt om de själva spänner sig och adrenalinet pumpar. Om du behöver röra ditt barn, försök göra det mjukt och med avslappnade händer. Ibland är det bäst att inte röra alls förrän ditt barn signalerar behov av tröst.

• Lämna eller avled om nödvändigt: Om situationen riskerar att bli farlig (ditt barnslår dig eller slår sönder saker) och inget lugnar, bryt genom att lämna rummet en kort stund om ditt barn är tillräckligt stort för att vara ensamt. Ibland kan miljöombyte hjälpa - “kom, vi går ut en sväng på balkongen och tar lite luft”. Eller använd en avledning: något helt oväntat som skiftar fokus. Det kan vara att du plötsligt börjar räkna högt till tio, sätter på en viss lugn sång, eller tar fram ett glas vatten för ditt barn att dricka. Sådana tekniker funkar inte alltid men ibland kan de bryta den negativa spiralen.

12

• Efter stormen - lärdomar: När allt har lugnat sig och både du och ditt barn är i balans igen är det guldläge att prata igenom vad som hände (inte med förebrående ton, utan nyfiket). Målet är att ditt barn ska förstå sina känslor och beteenden bättre och att ni tillsammans ska hitta bättre strategier för framtiden. En metod som vissa använder är “rita-prata” - man ritar enkla gubbar och bilder för att återberätta händelsen, hur A sa något som missförstods av B, hur känslorna steg osv, och ritar in alternativa val man kunde ha gjort. Huvudsaken är att ditt barn inser att känslan i sig (t.ex. ilska) inte är fel, men att det finns andra sätt att reagera än att slå eller skrika. Öva på hur man kan göra nästa gång liknande situation uppstår. Påminn också ditt barn om att ni älskar varandra och att ingen mår bra av bråk - ofta känner ditt barn stor skuld eller skam efteråt (“Jag är helt värdelös som gör så här mot min familj” ) så hjälp till att reparera relationen med mycket närhet och förlåtelse när det är över.

Kom ihåg att konflikter kommer att hända. Men om du konsekvent försöker hantera dem lugnt och nyfiket (i stället för straffande), kommer ditt barn så småningom lära sig bättre självkontroll och alternativa beteenden. Och relationen mellan er stärks i stället för att brytas ner. Det är inte lätt (vi föräldrar är också människor med känslor) men gör ditt bästa och förlåt dig själv de gånger du tappar humöret. Du kan alltid reparera efteråt med en ursäkt och kram.

Fritid och intressen

En meningsfull fritid kan vara en skyddsfaktor och glädjekälla för barn med ADHD. Men det är inte alltid lätt att hitta rätt aktiviteter. Många traditionella fritidsaktiviteter (idrottslag, scouter, musiklektioner) ställer nämligen krav på uppmärksamhet, följa instruktioner, tåla viss väntan eller motgångar - alltså sådant som kan vara utmanande för våra barn. Samtidigt mår barn bra av rörelse, gemenskap och att få utlopp för sina talanger. Här är tips för att stötta ditt barn till en givande fritid:

• Utgå från ditt barns intressen och styrkor: Detta är regel nummer ett. Vilka talanger eller passioner har ditt barn? Det kan vara allt från LEGO, djur, dans, datorspel, naturvetenskapliga experiment, fotboll till att skapa YouTube-videor. Försök hitta aktiviteter som tar tillvara ditt barns egna intresse - då blir det roligare och mer motiverande från start. Ibland kan det kräva lite uppfinningsrikedom; om ditt barn älskar gaming, kanske en kodningskurs eller ett Minecraft-klubb kan vara något?

13

• Låt ditt barnprova sig fram: Ha tålamod med att ni kanske får testa flera olika aktiviteter innan ni hittar rätt. Det är okej att hoppa av något som inte funkar och pröva något annat. Korta prova-på-kurser eller sommarkollon kan vara bra för att känna efter. Prata med ditt barn om att det är naturligt att inte gilla allt - “vi hittar din grej, det kan ta lite tid”.

• Begränsa antal aktiviteter: Undvik att schemat blir för späckat. En eller två aktiviteter i veckan räcker gott. Barn med ADHD behöver mycket återhämtning och fri lek också; om varje dag har en styrd aktivitet kan det bli för mycket. Välj hellre ut någon aktivitet ditt barn verkligen gillar och satsa på den, än att försöka “träna socialt” genom att tvinga med dem på massa olika saker.

• Mindre grupper och rätt ledare: Om möjligt, leta efter fritidsaktiviteter med mindre • barngrupper eller med fler ledare/tränare. En mindre grupp (eller individuella aktiviteter som ridning, simning med en tränare, etc.) gör det lättare för ditt barn att hänga med och få uppmärksamhet av ledaren. Kolla också om det finns särskilt NPF-anpassade fritidsgrupper i din kommun - en del orter har t.ex. idrott för barn med särskilda behov, där ledarna är utbildade att möta impulsiva eller ängsliga barn på rätt sätt.

• Behåll rutiner kring aktiviteterna: Även roliga aktiviteter kan orsaka stress om det blir för oförutsägbart. Hjälp till att strukturera fritiden: håll fast vid ungefär samma tider och dagar för aktiviteten varje vecka så det blir till en rutin. Förbered ditt barn innan: “Imorgon är det fotbollsträning så att du kommer ihåg”. Se till att måltider och sömn inte glöms bort på grund av aktiviteter - det är lätt hänt att t.ex. kvällsmaten blir sen efter träning, vilket kan ställa till det. Planera in pauser så att inte varje ledig stund fylls med något.

• Informera ledare om ADHD: Var inte rädd att berätta för tränaren/ledaren om ditt barns svårigheter och hur hen fungerar. De flesta ledare vill att alla barn ska trivas men kan behöva tips - t.ex. “Min son har svårt att vänta på sin tur, kan ni kanske dela in i mindre grupper vid övningar?” eller “Min dotter kan behöva en extra puff för att hålla fokus”. Om ledaren vet om ADHD-problematiken kan de också undvika feltolkningar (att ditt barn verkar ointresserat, lat, stökigt - när hen i själva verket gör så gott hen kan).

• Uppmuntra fysisk aktivitet: Fysisk rörelse är toppen för barn med ADHD - det förbättrar sömn, koncentration och humör. Hitta någon form av motion som ditt barn gillar. Det behöver inte vara lagsport; det kan vara trampolin, klättring, simning, dans hemma i vardagsrummet, cykelturer, trampolinpark - vad som helst som får kroppen i rörelse flera gånger i veckan. Kanske kan ni också göra något fysiskt tillsammans, såsom att ta en skogspromenad, spela basket på uppfarten, etc. Gör det kravlöst och kul.

• Skärmtid i balans: Många barns favoritfritid är just skärmar - dator- och TV-spel i synnerhet. Spelandet kan ha positiva sidor (social kontakt online, bättre fokus just där, en källa till glädje) men behöver ofta balanseras med andra aktiviteter. Sätt upp tydliga ramar för hur mycket speltid som är okej varje dag (mer om det i nästa sektion Skärmtid). Det kan också vara bra att ha minst en skärmfri dag i veckan som ni fyller med annat kul - visa ditt barn att det finns andra sätt att ha roligt och slappna av.

• Visa engagemang i ditt barns intressen: Oavsett vad ditt barn gillar att göra på fritiden – försök vara nyfiken och stöttande. Om hen älskar Pokémon, lär dig namnen på några figurer; om det är parkour som gäller, följ med till lekparken och heja på. Även om du personligen inte förstår tjusningen i spelet/aktiviteten, så signalerar ditt intresse att du värdesätter det ditt barn värdesätter. Ditt engagemang kan också hjälpa ditt barn att hålla kvar intresset och bygga självkänsla kring det hen är bra på. En meningsfull fritid behöver inte se ut som “alla andras”. Det viktiga är att ditt barn får vila från krav, får vara sig självt och utveckla sina intressen i en miljö där hen kan lyckas och må bra. Ibland krävs lite kreativitet och extra stöd, men belöningen - ett gladare barn med stärkt självförtroende - är mödan värd.

Sociala relationer och kompisar

Många barn med ADHD har det tufft i relationen till jämnåriga. Vissa kan vara hur sociala och utåtriktade som helst (vilket kan göra dem roliga lekkamrater), men deras impulsivitet och koncentrationssvårigheter kan ändå ställa till det i lekar - de kanske avbryter, vill bestämma allt, missar spelregler eller säger saker utan filter som sårar andra . Andra barn med ADHD är mer tillbakadragna eller “i sin egen värld” och kan ha svårt att alls skaffa vänner. Oavsett vilket kan föräldern göra mycket för att hjälpa ditt barn med kompisar:

• Analysera hindren: Fundera över varför ditt barn har svårt med kompisrelationer. Är hen alltför vild eller dominerande i leken? Har hen svårt att tolka sociala signaler? Blir det ofta bråk - i så fall, om vad? Eller drar sig ditt barn undan för att hen känner sig annorlunda?15 Orsaken avgör vilka strategier som hjälper mest. Ibland kan det vara flera faktorer samtidigt.

• Öva sociala färdigheter hemma: Identifiera några sociala färdigheter som ditt barn behöver träna på - t.ex. turordning (vänta på sin tur), kompromissa, lyssna på andra, hantera förlust i spel, säga förlåt vid behov. Lekträna dessa hemma i eftersom det ofta är en trygg miljö. Brädspel är t.ex. bra för att öva att följa regler och både vinna och förlora med hyggligt humör. Rollspela scenarion: “Tänk att en kompis kommer och vill leka med din nya bil, vad kan du säga då?” och öva olika svar. Ge mycket beröm när ditt barn visar bra socialt beteende, både hemma och när ni ser det ute bland andra

• Ha koll och guida vid lekstunder: Särskilt för yngre barn är fri lek “utan vuxeninblandning” ofta svår. Bjud hem en kompis i taget (börja gärna med korta lekträffar). Observera leken diskret - så du kan ingripa innan det går över styr. Om du märker att barnen börjar bli osams eller att ditt barn blir för intensivt, gå in med en mild styrning: “Ska ni inte prova att spela ett annat spel nu?” eller “Oj, nu blev det tokigt - kom, vi tar och dricker lite saft en stund” (en liten paus). På så vis kan du bromsa ditt barn innan det skär sig helt. Med tiden lär sig ditt barn förhoppningsvis själv var gränserna går.

• Strategier för impuls-kontroll: Hjälp ditt barn hitta sätt att hålla tillbaka impulser när hen blir ivrig bland kompisar. Det kan vara enkla knep som att räkna till tre innan man svarar när man är arg, eller en hemlig signal mellan er - t.ex. att om du lägger handen på ditt barns axel under en lekstund betyder det “sakta ner lite”. Äldre barn kan öva “STÅ”-modellen: Stanna upp, Tänk efter, Agera. Sådant kräver mycket träning och mognad, men du kan med fördel börja introducera idén tidigt.

• Hitta rätt aktiviteter och grupper: Vissa barn fungerar mycket bättre socialt i vissa miljöer. Kanske har ditt barn lättare att leka med lite yngre eller äldre barn i stället för jämnåriga. Och kanske trivs hen bättre med ett par nära vänner än i stora gäng. Anpassa lekval efter detta. Om ditt barn har ett specialintresse, se om det finns föreningar eller grupper kring det - att få vara med likasinnade kan göra att de sociala problemen minskar. Ibland kan det vara bra att involvera pedagoger; kanske finns det någon i klassen som också är lite ensam som man kan para ihop med ditt barn med stöd av läraren.

• Informera andra barns föräldrar (försiktigt): Det är en balansgång, men ibland kan det underlätta att prata med en annan förälder inför en playdate om ditt barns utmaningar. Till exempel: “Min son har ADHD och kan bli jätteledsen om leken byts hastigt, bara så ni vet ifall ni hör något - vi jobbar på det.” De flesta föräldrar uppskattar öppenhet, och det kan förhindra missförstånd (som att ditt barn skulle vara “elakt” eller “ouppfostrat”). Håll tonen positiv - nämn gärna ditt barns fina sidor också - målet är att de vuxna runt omkring ska samarbeta för att inkludera barn med NPF i stället för att undvika dem.

• Träna på att bli sams: För barn som ofta hamnar i bråk är det viktigt att öva på försoning. Efter ett bråk med en kompis, vägled ditt barn i hur man gör för att bli vän igen. Kanske säga “förlåt” (om det känns stort kan ni träna på att skriva ett litet “förlåt-brev” eller rita en teckning till kompisen). Ibland räcker det att man lugnat sig och sen frågar “Ska vi fortsätta leka?” för att barn glömmer konflikten. Poängen är att ditt barn inte ska fastna i skam eller oförsonlighet efter en konflikt, utan lära sig att det går att reparera och gå vidare.

• Förklara för ditt barn att det blir lättare med tiden: När mitt barn ledsen utbrister “Jag kommer aldrig ha någon kompis!”, kan det göra ont i hjärtat. Då kan man trösta med att det oftast blir bättre med tiden. Du skulle här kunna förklara att när man blir äldre mognar alla lite och man hittar då personer man passar med och lär sig sociala koder bättre. ADHD-barn kan behöva höra att de inte är ensamma om sina svårigheter och att det absolut finns kompisar för dem också. Under tiden kan du hjälpa dem att hålla kontakt med de vänner som finns (kanske via spel online om det är deras arena), och ge dem mycket kärlek hemmavid så de känner sig omtyckta även om kompiskretsen är liten.

Social träning tar tid, men med din hjälp som coach och trygg bas kan ditt barn så småningom hitta sin plats bland andra. Även om ditt barn kanske aldrig blir superpopulär i stora grupper, räcker det med någon eller några bra vänner för att göra skillnad. Fortsätt uppmuntra, träna och ge inte upp - alla barn förtjänar en vän.

Syskonrelationer

Syskonbråk hör till alla familjer, men när ett av syskonen har ADHD (eller annan NPF-diagnos) kan syskonrelationen vara extra laddad. Det kan upplevas som att konflikterna är fler och häftigare än mellan “typiska” syskon. Orsakerna är flera: ditt barn med ADHD kan vara mer krävande (vilket kan skapa svartsjuka eller irritation hos syskonen), impulskontrollen är sämre (så fler småsaker leder till bråk), och - inte minst - missförstånd17 uppstår oftare eftersom ditt barn med ADHD kan ha svårare att förstå syskonets perspektiv. Här är några saker att tänka på för att hantera syskonrelationer:

• Undvik att ständigt “skydda” det typiska syskonet: En reflex många av oss har är att ingripa och skälla på ditt barn med ADHD när syskonen bråkar för att vi tänker att hen är den som “startat” eller är mest oregerlig. Men tänk på att ofta ligger det ett missförstånd eller en oförmåga bakom att bråket uppstod. Att automatiskt ge ADHD-ditt barn skulden är orättvist och sänder fel signaler. Försök i stället reda ut vad som hände objektivt. Om möjligt, låt bli att ta parti under själva bråket - sära på dem fysiskt om du måste men skäll inte ut någon i affekt. När känslorna lugnat sig, prata med båda: “Det verkade som att ni missförstod varandra, vad kände ni?”.

• Hjälp syskonen att förstå varandra: När alla är lugna kan ni “spela upp” bråket i repris och prata om det. Vad var gnistan? Ofta finner man att det faktiskt var ett misstag eller missförstånd - till exempel trodde kanske ditt ADHD-barn att syskonet medvetet förstörde hens lego fast än syskonet bara råkade snubbla. Genom att gå igenom det (kanske med rit-prat) kan du öka barnens förståelse för varandras avsikter. Poängtera att de ju egentligen tycker om varandra - de vill leka tillsammans men ibland blir det fel. Detta kan minska känslan av fiendskap.

• Träna konflikthantering och empati: Syskonbråk är också en chans att öva sociala färdigheter. Ditt barn med ADHD kan behöva extra stöd i att ta någon annans perspektiv, tolka ansiktsuttryck, dela med sig, och hantera kompromisser. Syskonet å sin sida behöver öva tålamod och att sätta gränser på ett bra sätt. Som förälder får man coacha båda två. Till exempel: om ditt ADHD-barn alltid avbryter sitt syskon, så lär syskonet att tydligt säga “Jag pratar klart strax, vänta” och lär ADHD-ditt barn att faktiskt vänta genom belöning/påminnelse. Detta är utmanande men på sikt lär de sig.

• Egen tid och rättvisa: Syskon utan NPF kan känna sig åsidosatta eftersom föräldrar lägger så mycket tid och fokus på ditt barn med särskilda behov. Försök ge varje syskon lite egen tid med en förälder varje vecka - även om det bara är en halvtimme här och där - där de får din odelade uppmärksamhet. Gör något roligt ihop, prata, mys. Förklara också ADHD-svårigheterna för syskon på en nivå de begriper, så de förstår varför du ibland måste ingripa annorlunda (t.ex. “din bror behöver mer hjälp med att hantera sin ilska, därför kanske det ser ut som att han kommer undan ibland men egentligen hjälper jag honom att lära sig”). Samtidigt är det viktigt att alla barn i familjen känner sig trygga: om ett syskon ofta blir fysiskt attackerat av det andra måste du såklart skydda den som blir utsatt - sätta gränser och kanske söka professionell hjälp om aggressionsproblemen är stora.

• Gemensamma aktiviteter: Hitta saker syskonen kan njuta av tillsammans utan alltför mycket konfliktpotential. Kanske funkar det bättre att de är ute och cyklar ihop än att de spelar ett tävlingsinriktat brädspel. Ibland förenas syskonen i något de båda gillar - kanske TV-spel där de spelar ihop i stället för mot varandra eller vattenlek på sommaren. Positiva gemensamma stunder hjälper till att väga upp de negativa.

• Samma regler, olika stöd: Sträva efter att ha så lika grundregler som möjligt för syskonen så att det inte känns orättvist. Men var öppen med att olika barn kan behöva olika stöd för att klara reglerna. Till exempel: båda dina barn kanske har regeln att läxor ska göras men ditt ena barn behöver göra sin med papper och penna vid bordet, medan ditt ADHD-barn kanske får göra sin på dator med stöd av en timer och med pauser eftersom hen behöver det stödet. “Rättvisa” handlar om att alla får det de behöver, inte nödvändigtvis exakt samma sak.

Syskonrelationer går upp och ner men med ditt aktiva guidande kan barnen så småningom utveckla en fin syskonrelation där de - förhoppningsvis - även uppskattar varandras olikheter. Många syskon till ADHD-barn blir empatiska, hjälpsamma personer av sina erfarenheter. Försök att ge dem verktyg, kärlek och tålamod på vägen.

Sömn och kvällsrutiner

Sömnproblem är vanliga hos barn med ADHD. Många har svårt att komma till ro på kvällen - att “varva ner” är inte ADHD-hjärnans paradgren - och vissa sover ytligare, vaknar oftare på natten eller har oregelbunden sömn. Brist på sömn förvärrar dessutom ADHD-symtom som ouppmärksamhet och humörsvängningar. Att få till bättre sömn för ditt barn är alltså väldigt värdefullt. Här är några föräldratips för bättre sömn :

• Inför en tydlig kvällsrutin: Skapa fasta rutiner kring läggdags - samma saker sker i samma ordning varje kväll. Till exempel: pyjamas på, lätt kvällsmål, borsta tänder, läsa saga, släcka lampan. Repetition skapar trygghet. Gör gärna ett bildschema för kvällsrutinen som ditt barn kan följa, precis som med morgonen. Försök börja varva ner i19 god tid - minst en halvtimme innan sovdags bör det vara lugn aktivitet (inga vilda lekar). Rutin betyder också att försöka hålla samma sovtider varje dag, även helger (dock kan små avvikelser på helg vara okej). En regelbunden sömncykel hjälper kroppen att förstå när det är dags att sova.

• Skapa en sömnvänlig miljö: Ditt barns sovrum bör signalera sömn. Använd med fördel mörkläggningsgardiner eller ögonmask om ditt barn störs av ljus på kvällen/morgonen. Se till att rummet inte är för varmt - svalt och skönt är bättre. Plocka undan väldigt stimulerande leksaker på kvällen (man kan t.ex. ha ett draperi för att “stänga bort” spel och skärmar). En mysig belysning (dämpad belysning, kanske en liten nattlampa med svagt sken) kan hjälpa ditt barnslappna av. Vissa uppskattar lite bakgrundsljud för att inte rummet ska kännas kusligt tyst (här kan du prova lugn musik eller vitt brus). Sängen ska vara en trygg plats så låt den gärna vara en skärmfri zon (annars kopplas den ihop med spel, Youtube etc.).

• Dämpa belysning och skärmar i god tid: Ljus, särskilt blått ljus från skärmar, hämmar den melatoninproduktion som gör oss sömniga. Släck därför ned successivt under kvällen, en till två timmar innan läggdags bör starka lampor tonas ner. Och skärmtid bör avslutas minst en timme före sänggåendet (eller använd blåljusfilter om det absolut måste ske något skärmrelaterat). Uppmuntra i stället lugna aktiviteter den sista timmen: läsa bok, rita, lägga pussel, lyssna på ljudbok.

• Varva ner ritualer: Hjälp ditt barn att varva ner både kropp och knopp. Det kan vara ett varmt bad/dusch innan läggdags som signal till kroppen att det är kväll. Kanske en lätt rygg- eller fot-massage medan ni pratar lugnt om dagen (beröring kan frisätta lugnande hormoner). Andningsövningar för barn kan fungera - t.ex. låt ditt barn ha ett gosedjur på magen och se gosedjuret höjas och sänkas med djupa andetag, som en lek. Att läsa en saga eller sjunga samma godnattsång varje kväll kan även det bli en betryggande ritual. Försök göra vad som än funkar för er till ett återkommande inslag.

• Inga konflikter i sängen: Försök göra sovrummet till en problemfri zon på det känslomässiga planet. Undvik att ta jobbiga diskussioner eller tjat om läxor precis vid läggdags - det triggar bara igång huvudet. Och skicka absolut aldrig ditt barn i säng som bestraffning för något fuffens - då kopplas sängen till negativitet. Sängen ska associeras med lugn, trygghet och sömn - inget annat.

20

• Mat och motion inverkar: Se till att ditt barn inte är hungrigt vid läggdags - ett litet kvällsmål kan vara bra (t.ex. en banan, varm mjölk, yoghurt). Men undvik socker eller koffein (inklusive kakao/choklad) på kvällen. Motion under dagen hjälper också sömnen på kvällen. Ett fysiskt aktivt barn sover ofta tyngre. Dock bör man undvika intensiv fysisk eller mental aktivitet precis innan sänggående för då går ditt barns motor igång.

• Tyngdtäcke eller andra hjälpmedel: En del barn (och vuxna) med ADHD har stor nytta av tyngdtäcke för att komma till ro. Tyngdtäcket ger ett lätt, jämnt tryck på kroppen som kan ha lugnande effekt och minska oro i kroppen. Det finns att låna eller prova ut via vården i vissa regioner. Även kedjetäcken eller bolltäcken förekommer. Andra hjälpmedel kan vara en sov-app med avslappningssaga, eller en doftspray med lavendel i rummet.

• Medicinering vid sömnproblem: Om inget annat hjälper och ditt barn lider av svår sömnbrist, prata med BUP eller läkare. Melatonin är ett sömnhormon som många barn med ADHD använder framgångsrikt - det är receptfritt i låga doser (på apotek som “insomningstablett” för vuxna men för barn bör läkare konsulteras för dos). Melatonin är inte en sömndrog utan ett hormon som signalerar “natt” till kroppen. Det kan hjälpa barn att bli naturligt sömniga på kvällen. Ibland kan även annan medicin behöva justeras (vissa ADHD-mediciner påverkar aptit och sömn - kvällsmedicin kan behöva sänkas om den stör sömn, etc.). Ta alltid sådant med läkare en börja med beteendestrategierna ovan då de kan räcka långt.

Som förälder till en nattuggla kan det vara frestande att själv vara uppe sent och få egentid när ditt barn väl somnat men glöm inte din egen sömn. Försök synka familjens rutiner så att alla får så mycket sömn som möjligt. En utvilad familj har bättre förutsättningar för mindre bråk och mer ork dagen efter. Om nätterna ändå är stökiga (ditt barn kanske vaknar ofta), se om ni kan turas om mellan föräldrar, eller om det finns knep (t.ex. att ta en låg dos melatonin mitt i natten om ditt barn, t.ex., alltid vaknar kl. 3 - fråga läkare om detta). Och försök att hålla fast vid rutinerna - ibland tar det veckor innan en ny sömnvana sätter sig, men ge inte upp. Sömn är superviktig för allas mående så det är värt att jobba på.

Mat och måltider

Många föräldrar till barn med ADHD oroar sig över matvanorna. En del barn med ADHD har usel aptit, framför allt de som medicinerar med centralstimulerande medicin (den kan21 minska hungerkänslan). Andra glömmer bort att äta för att de är så uppe i varv. Samtidigt kan vissa ha problem åt andra hållet - impulsivitet och sug gör att de småäter och gärna på sötsaker. Balans kring mat är alltså knepigt. Här är ADHD-centers åtta tips för att underlätta måltiderna:

1. Regelbundna måltider: Håll er till en tydlig måltidsstruktur - frukost, lunch, middag och planerade mellanmål på fasta tider varje dag. ADHD-barn mår bra av rutiner även när det gäller mat. Även om ditt barn äter dåligt ibland, fortsätt erbjuda måltiderna på bestämda tider (hoppar de över, så vet de att nästa tillfälle kommer snart). Undvik att låta ditt barn småäta hela dagen; då känner de ingen hunger vid riktiga måltider.
2. Satsa extra på frukosten: Om ditt barn medicinerar eller brukar äta dåligt under skoltid, försök få i hen en näringsrik frukost på morgonen. Det kan kräva lite kreativitet - kanske äter ditt barn hellre något “ovanligt” än macka. Allt är tillåtet: matrester, smoothie med havregryn och banan, en energirik milkshake, gröt med mycket tillbehör, äggröra och bacon om hen gillar det. Ibland funkar “frukost på sängen” eller framför TV:n om morgnar är svåra - huvudsaken är att kalorierna äts upp. En bra frukost kan bära dem genom dagen om aptiten sedan tryter.
3. Små portioner är bättre: Servera hellre mindre portioner än att lassa tallriken full. En stor mängd mat kan kännas överväldigande och oaptitlig. Ge en liten lagom portion - beröm om de äter upp - och erbjud mer. Om ditt barn ofta “fastnar” i sin aktivitet och inte märker att hen är hungrig kan du behöva påminna: “Nu har du byggt LEGO i två timmar, dags för en matpaus.”
4. Ha nyttiga mellanmål redo: Barn med ADHD kan vara jojo-ätare – alltså inte äta alls på länge och sedan bli akut vrålhungriga. För att undvika att de då kastar sig över godis eller att blodsockret kraschar, ha hälsosamma mellanmål lättillgängliga. Till exempel, fruktbitar, osttärningar, nötter (om de tål), smoothie i kylen, kokta ägg, eller morotsstavar med dipp. När ditt barnplötsligt säger “Jag är hungrig!” ska det vara enkelt att få i sig något hyfsat nyttigt snabbt.
5. Anpassa efter medicineringen: Om ditt barn tar ADHD-medicin, lär dig hur den påverkar aptiten. Ofta är de minst hungriga mitt på dagen när medicinen är som starkast. Lösning: se till att frukosten är rejäl (som nämnt ovan) och att middag på kvällen intas när medicinen gått ur kroppen och aptiten återvänt. Lunch i skolan kan vara svår - prata med ditt barn och ditt barns lärare om detta; kanske behövs näringsdryck eller att skollunchen kompletteras med något lätt som ditt barn får i sig. Vissa barn äter bättre lite före lunchrasten än efter (innan aptiten försvinner). Justera måltidstider om det går runt medicinschemat.
6. Gör det lättare att äta i skolan: Skolluncher är en utmaning för många - sorl i matsalen, många val att välja mellan, och ingen förälder som ser till att man äter. Träna hemma på att ta mat själv, prova olika rätter, äta inom en viss tid. Om ditt barn är kräset, skicka med en backup-matsäck de dagar hen absolut inte gillar maten. Prata med personalen om ditt barn ofta äter dåligt - kanske kan de ge lite extra stöd, som att sitta bredvid en pedagog, eller att få starta lunchen lite tidigare, innan det blir fullt i matsalen. Vissa skolor låter barn med NPF äta i mindre matsalsgrupp för lugnare miljö. Det viktiga är att ditt barn får i sig något på dagen så blodsockret inte dippar.
7. Begränsa sockret: ADHD-barn dras gärna till sött - socker ger en snabb energikick och stimulans som kan kännas lockande när man är låg på dopamin. Tyvärr följs sockerrushen av blodsockerdipp som försämrar humör och fokus. Försök hålla sötsaker till ett minimum under vardagar. Erbjud i stället roliga alternativ såsom fruktsallad med vaniljyoghurt, popcorn i stället för godis, eller kanske hemmagjord isglass av juice. Helt förbud är svårt (och riskerar öka suget) men försök att begränsa intaget. Och om ditt barn får godis/kakor, ge det i anslutning till en måltid - t.ex. efter maten på lördag - snarare än på fastande mage.
8. Undvik maktkamp vid matbordet: Kanske det viktigaste tipset - bråka inte om maten. Tvinga aldrig ditt barn att äta upp allt eller smaka på allt, det skapar bara dålig stämning och kan ge långvariga mat problem. Presentera maten, uppmuntra att smaka (“vill du ha ketchup på?” kan locka vissa att äta t.ex. kött), men acceptera om ditt barn säger stopp. Gör ingen big deal av petighet. Ett trick kan vara att alltid se till att det finns åtminstone en sak på bordet som ditt barn tycker om. Om ditt barn totalvägrar att äta middagen, undvik att genast erbjuda ett helt annat “specialmål” (då lär de sig att kräva olika mat) - men kanske kan man kompromissa med att ditt barn får en extra smörgås senare. Visa att du litar på att ditt barn äter när det är hungrigt. Håll måltiderna trevliga, prata om något kul i stället för att tjata om varje tugga. Om ditt barn har extremt begränsad repertoar av accepterad mat (selektivt ätande), rådgör med dietist eller BUP - ibland behövs23 professionell hjälp för att bredda kosten, men fortsatt tvång eller tjat brukar slå bakut. Måltider ska vara en stund av återhämtning och gemenskap, inte en krigszon. Fokusera på långsiktiga goda vanor i stället för perfektion varje dag. Och kom ihåg: barn svälter i regel inte sig själva frivilligt. Äter de lite mindre någon period tar de ofta igen det förr eller senare. Håll koll på viktkurvor med vården om du är orolig, men försök annars att slappna av kring maten - din egen stress kan smitta av sig. Gör matstunden mysig, involvera gärna ditt barn i att laga mat eller duka och ta vara på de samtal som kan uppstå vid bordet, oavsett hur mycket eller lite mat som slinker ner.

Skärmtid och datorspel

Skärmar - datorer, surfplattor, smartphones, TV - är en stor del av barns liv idag. För barn med ADHD kan skärmar vara extra svåra att slita sig ifrån; de erbjuder ju trots allt ständig stimulans, snabb belöning och kräver mindre mental ansträngning än mycket annat. Faktum är att många ADHD-barn kan hyperfokusera på spel och videos bättre än de fokuserar på t.ex. läxor. Det positiva är att digital underhållning kan ge dem självkänsla och gemenskap (kanske spelar de online med vänner). Det negativa är att de riskerar bli överabsorberade, få för lite fysisk aktivitet, halka efter i skolarbetet eller vända på dygnet. Som förälder behöver man alltså hjälpa ens barn att hitta en balans i skärmanvändandet. Här är sju tips för att hantera barns datorspelande och skärmtid:

1. Sätt dig in i vad ditt barn spelar/gör: Börja med att skaffa kunskap om ditt barns skärmvärld. Be ditt barn visa dig sina favoritspel eller YouTube-kanaler. Spela gärna ihop ibland. Ju mer du förstår vad hen gör på skärmen, desto bättre dialog kan ni ha. Det visar också ditt barn att du respekterar deras intresse. Samtidigt får du koll på om något innehåll är olämpligt för åldern men undvik att döma snabbt. Diskutera hellre innehållet med ditt barn.
2. Förstå behoven skärmen uppfyller: Fråga dig varför ditt barn är så fäst vid ett visst spel eller app. Är det spänningen? Den sociala kontakten online? Att få känna sig duktig på något? Eller kanske att fly undan krav/uttråkning i verkligheten? Om du förstår behovet (t.ex. “hon får utlopp för sin kreativitet i Sims” eller “han slipper vara rastlös när han spelar Fortnite”), så kan du dels prata om det med ditt barn- “Jag ser att spelandet hjälper dig att koppla av efter skolan” - dels se om det finns andra sätt att tillfredsställa några av behoven (t.ex. kreativitet även utanför skärmen).
3. Tydliga regler och ramar: Bestäm klara regler för skärmtid tillsammans med ditt barn. Till exempel som att inte använda några skärmar före skolan på morgonen; max X timmar per dag totalt; inget spel efter kl 20 på kvällen; först läxor/göromål, sedan skärm (“först göra, sen spela”-principen). Skriv gärna ner överenskommelsen som ett “skärmkontrakt” så det är tydligt. Var specifik: t.ex. “högst 2 timmar spel på vardagar, 3 på helgdagar, med paus varje 60 min”. Håll fast vid reglerna konsekvent - om det ständigt förhandlas undantag urholkas de. Var också tydlig med konsekvenser om regler bryts (t.ex. om du hittar hen uppe och spelar kl 23 fast regeln är 20, så blir det ingen skärm nästa dag). Förutsägbarhet och konsekvens hjälper ditt barn att lära sig gränser.
4. Använd tidshjälpmedel för att sluta i tid: Övergången från spel till att avsluta är svår. Ett hjälpmedel kan därför vara att sätta en timer eller alarm som talar om när tiden är slut. Här kan du också ge en förvarning: “Om 10 minuter ringer klockan, då är det dags att avsluta spelet.” För yngre barn, sitt med dem när tiden går ut och mjukgör övergången (“okej, sista uppdraget nu, sen stänger vi av tillsammans”). Var beredd på protest - håll dig lugn men bestämd. En äggklocka eller app som visuellt räknar ner kan göra det mer begripligt för ditt barn hur tiden tickar.
5. Skärmtid som belöning i stället för ständig tillgång: Ett tips är att låta speltid vara något man förtjänar genom att först göra sina “måsten”. T.ex.: för varje 15 min läxläsning får du 15 min speltid. Eller att dagliga uppgifter (läxor, ta ut sopor, vad som nu är rimligt för ålder) ska vara avklarade innan spelet slås på. På så sätt blir skärmen en motiverande morot. Dock bör grundläggande behov (mat, sömn, motion) alltid gå före spel oavsett - gör det tydligt att man äter middag tillsammans även om “alla andra kompisar är online” just då.
6. Erbjud alternativ och uppmuntra andra aktiviteter: Hjälp ditt barn att hitta andra roliga aktiviteter som kan konkurrera lite med skärmen. Om ditt barn har superkul på fotbollsträningen eller längtar efter att bygga på sitt modellflygplan blir skärmen inte allt. Ibland handlar det om att initialt locka dem över tröskeln: “Kom så testar vi den här roliga grejen tillsammans!”, eftersom skärmen alltid är den bekväma default. Som familj kan ni införa vissa skärmfria stunder där ni gör något ihop såsom att spela brädspel, gå ut, eller baka. Om ditt barn får smak på annat skoj blir balansen lättare.
7. Spelfria dagar: Överväg att införa åtminstone en spelfri dag i veckan. Kanske “skärmfria söndagar” eller liknande, då ni planerar något annat kul. Först kanske ditt barn protesterar (“Det finns ju inget att göra!”) - abstinens kan visa sig i uttråkning initialt - men håll ut och fyll dagen med innehåll. Målet är att ditt barn ska upptäcka att livet utan skärm också kan vara trevligt och att hen inte måste ha digital stimulans precis varenda dag.

Utöver dessa tips: var uppmärksam på tecken på osunt skärmbeteende. Om ditt barn börjar ljuga om sin skärmtid, smyger upp på natten för att spela, eller mår tydligt dåligt av att vara ifrån spelet (verkar deppig/irriterad under skärmfria aktiviteter), kan det vara varningssignaler att skärmanvändandet behöver stramas åt ytterligare eller att ni behöver ta hjälp (t.ex. av en psykolog med kunskap om spelberoende). Men för många hjälper ovan regler och begränsningar. Tänk också på din egen digitala förebild: även vi vuxna kan behöva lägga bort mobilen ibland och visa att vi kan koppla av på andra sätt.

Självkänsla och självförtroende

Barn med ADHD får tyvärr ofta höra många fler negativa kommentarer än andra barn: “Sluta nu!”, “Vad håller du på med?”, “Kan du aldrig…?” - från lärare, föräldrar, kompisar. Det nöter på deras självkänsla. Många av våra ungar går omkring och tänker att de är “dumma, lata eller dåliga” på grund av all kritik de har fått. Att därför arbeta aktivt på självkänslan hos ett barn med ADHD är därför otroligt viktigt. Här är nio råd för att stärka ditt barns självförtroende:

1. Ge ditt barn uppmärksamhet: Låt ditt barn märka att du ser, hör och bryr dig om hen. Ta dig tid varje dag att fråga hur de mår, vad de gjort, och verkligen lyssna på svaren. Visst, ibland maler de på om Minecraft eller senaste YouTube-videon - försök ändå engagera dig och ställ följdfrågor. Barn som känner sig sedda utvecklar en grundtrygg självkänsla: “Det jag säger och tycker har värde.”
2. Beröm, beröm, beröm: Som vi tagit upp tidigare - var generös med beröm och positiv feedback. Fira framsteg, hur små de än är. “Vad fint du dukade – vad bra att du kom ihåg glas till alla!” eller “Du kämpade bra med matten fast det var svårt, starkt jobbat!”. Var specifik och äkta i ditt beröm. Och se till att ditt barn hör att du är stolt över hen, inte bara i vad hen gör utan även de egenskaper hen har: “Du är så omtänksam”, “Du är rolig att vara med”, “Du är kreativ” etc.
3. Stötta ditt barns intressen: Hjälp ditt barn att utveckla det hen gillar och är bra på. Har du en liten konstnär som kanske är rörig i allt annat - beröm konstverken, sätt upp teckningar på väggen. Om du har en tech-nörd - låt hen visa sina kodprojekt och vara familjens “datorexpert”. När barn får glänsa inom sitt område växer de. Sök miljöer (kurser, klubbar) där deras intresse värderas. Det kan även hjälpa dem hitta likasinnade vänner.
4. Undvik jämförelser: Jämför aldrig ditt barn nedsättande med syskon eller andra (“Varför kan inte du… som din syster?”). Varje barn är unik. Även att höja syskonet (“Lisa får alltid A, du borde också kunna…”) kan såra djupt. Om ditt barn själv jämför sig (“Alla andra i klassen kan … utom jag”), påminn att alla har olika styrkor och svagheter - och lyft fram vad ditt barn är bra på.
5. Ha rimliga förväntningar: Se till att de krav du ställer är realistiska för just ditt barn. Inget får självkänslan att dippa som att ständigt misslyckas med orimliga uppgifter. Anpassa nivå: kanske kan hen inte sitta still en timme vid middagen men 15 minuter är okej - utöka successivt. Låt ditt barn lyckas med saker varje dag, om än små. Om du gradvis höjer ribban, gör det i små steg så ditt barn hänger med och hinner känna sig duktig på nivån innan nästa steg.
6. Sätt uppnåeliga mål: Hjälp ditt barn att sätta små mål och nå dem. T.ex. “Denna vecka ska jag läsa 10 sidor i min bok” i stället för “läsa ut en hel bok”. Eller “Idag ska jag hälsa på en ny klasskompis”. När målet är nått - fira! Lär ditt barn att dela upp stora utmaningar i mindre delmål. Det ger en känsla av kontroll och framgång när delmålen uppnås.
7. Skapa möjligheter att lyckas: I vardagen, ge ditt barnuppgifter du vet att hen kan klara av så hen får känna kompetens. Be om hjälp med sådant ditt barn förmår göra: “Kan du snälla hjälpa mig att vattna blommorna? Du gör det så bra.” När hen gjort det - tacka varmt. Om ditt barn har svårt för de flesta hushållssysslor, hitta något hen kan göra - kanske sortera strumpor (om det blir fel gör det inget), baka med färdig mix (som alltid blir gott), bygga IKEA-möbler med dig (om ditt barn är händig). Att känna “Jag bidrar, jag kan” är jättestärkande.
8. Minska onödig kritik: Som förälder är man ibland konstant orolig att man “curlar” ADHD-ditt barnoch kanske tenderar att påpeka fel i hopp om att fostra rätt. Men var ärlig27 mot dig själv - får ditt barn höra fler negativa än positiva kommentarer en vanlig dag? I så fall, jobba aktivt på att bita dig i tungan oftare när något litet fel sker. Välj att se mellan fingrarna med små misstag. Och när du måste korrigera, gör det kort och neutralt och försök sedan följa upp med något positivt (“Nu hoppade du i soffan fast vi sagt nej - sluta med det. Hörru, ska vi gosa lite och läsa en bok?”). En tumregel vissa använder är minst fem positiva kommentarer för varje negativ tillsägelse, för att väga upp.
9. Ge konstruktiv feedback på rätt sätt: När något behöver rättas till, tänk på hur du uttrycker det. Undvik ord som “varför kan du aldrig…” eller “du är så slarvig”. Fokusera på beteendet och vad man kan göra istället: “Hoppsan, mjölken spilldes - nästa gång kan vi flytta glaset längre in på bordet.” Håll dig lugn. Och om ditt barn gjort bort sig rejält (kanske skadat någons egendom av ren impuls), visa att du tror på hen att göra bättre framöver: “Det här var inte bra, men jag vet att du kommer försöka reda upp det och öva på att [vad det nu är].” Förlåt när de bett om ursäkt. Ditt barn ska känna att misstag inte gör dem till en dålig person - det är sådant som händer och man kan reparera.

En stark självkänsla är kanske den finaste gåva du kan ge ditt barn. Det gör att hen vågar försöka även när det är svårt, och inte ger upp trots motgångar. Genom kärlek, tålamod och dessa strategier kan du motverka mycket av den negativa effekt som ADHD:n (och omgivningens oförståelse) kan ha på ditt barns självbild. Glöm inte bort att också lyfta de unika styrkor som ofta följer med ADHD - kanske är ditt barn extra kreativt, energirikt, humoristiskt eller spontant. Påminn hen om det: att ADHD inte bara innebär svårigheter utan också kan innebära fantastiska egenskaper .

Avslutande pepp

Som förälder till ett barn med ADHD har du antagligen redan lärt dig att navigera i en vardag som andra kanske inte förstår. Det är tufft, men du gör ett fantastiskt jobb som kämpar för ditt barn varje dag. Kom ihåg att du inte är ensam - det finns många andra i liknande situation, och gemenskap med dem kan ge styrka och tips. Med tiden kommer många svårigheter att minska. Ditt barn blir äldre, mognar, och lär sig strategier för att hantera sin ADHD. Hyperaktiviteten brukar också ofta minska något med åren. Och mitt i allt det svåra finns också guldkorn: kreativitet, initiativrikedom, humor och energi som ditt barn kanske har extra mycket av tack vare sitt unika sätt att vara.

Fokusera på det positiva, fira framgångar (små som stora) och glöm inte att ge dig själv en28 klapp på axeln för allt du gör. Med kärlek, kunskap och uthållighet kan ni tillsammans hitta vägar som leder till en fungerande vardag med ADHD. Ta hand om dig, och ta hand om ditt barn. Ni har en spännande resa tillsammans, och du är precis den förälder ditt barn behöver.

Testa om du har ADHD