Att vara sin egen bästa vän: Din guide till självmedkänsla vid ADHD och autism

Att leva med ett (eller flera) neuropsykiatriskt funktionssätt som ADHD eller autism innebär ofta att man möter extra utmaningar i vardagen. Ofta är dessa utmaningar kopplade till svårigheter att orientera sig i en värld som i första hand är anpassad för neurotypiska individer. Det kan handla om allt från utmaningar med exekutiva funktioner (som planering och organisering) till svårigheter med känsloreglering och att hantera sociala eller sensoriska intryck. Men de yttre svårigheterna - de som är knutna till diagnosen i sig - förvärras ofta av en strängare, inre röst. Ofta blir ens egen inre röst den strängaste kritikern. Tänk om det fanns ett sätt att byta ut den rösten mot en som var stöttande och vänlig? Tänk om du i stället kunde vara din egen bästa vän? Genom självmedkänsla: konsten att vara snäll mot sig själv, kan du lära dig att bemöta dina svårigheter med värme och därmed stärka ditt välmående.

När den inre kritiker är som starkast

För att förstå värdet av självmedkänsla måste vi först undersöka hur den inre kritikern får fäste. Känslan av utanförskap Många med ADHD eller autism - oavsett om man har en formell diagnos eller bara känner igen symtomen - har upplevt känslan av att inte riktigt passa in i ens omgivnings mallar. Denna känsla är sällan enbart inbillad. Den är i stället ofta ett resultat av att ens sätt att tänka och fungera inte matchar de förväntningar som ställs i skolan, på jobbet eller i sociala sammanhang.

Denna upplevelse av att vara annorlunda förstärks genom åren av upprepad negativ feedback. Kanske har du fått höra att du “inte anstränger dig tillräckligt”, att du “är konstig” eller att du “måste skärpa dig”. Dessa kommentarer kommer trots att personen i fråga kanske kämpar för fullt - något som dem extra smärtsamma och djupt orättvisa. Internaliseringen av skuld och skam Sådana kommentarer, tillsammans med den ständiga upplevelsen av att göra fel eller inte räcka till, kan sätta djupa spår. Det som börjar som yttre kritik tas till slut över av oss själva. Den inre rösten börjar då säga saker som:

• “Allt blir ju fel - det är mitt fel”
• “Varför klarar jag inte det som verkar så lätt för andra?” När den inre kritikern är som strängast fylls vi av skam och stress. Dessa känslor är inte bara jobbiga att bära, de förvärrar också de utmaningar vi redan har i vardagen, vilket skapar en negativ spiral där kritiken leder till sämre prestation, vilket i sin tur leder till mer kritik.

Vad innebär självmedkänsla?

Självmedkänsla definieras som att vara förstående och vänlig mot sig själv, särskilt när man har det jobbigt eller när man gör misstag. Till exempel:

• Man agerar ungefär som man skulle göra mot en god vän i samma situation. Om en vän gjorde ett misstag skulle man erbjuda tröst och hjälp, inte utskällning.

• I stället för att döma eller skälla på sig själv, försöker man bemöta sig själv med värme.

• Självmedkänsla handlar om att acceptera att alla människor har sina utmaningar och begränsningar, och att man själv förtjänar samma tålamod och omtanke som man ger andra.

Varför självmedkänsla är extra viktigt vid NPF

Forskning visar att självmedkänsla är en viktig resurs för denna grupp:

1. Låg utgångspunkt: Flera studier har visat att personer med ADHD eller autism ofta har lägre självmedkänsla än genomsnittet. Detta är föga förvånande med tanke på de extra påfrestningar de möter.

2. Psykologiska fördelar: Forskningen pekar samtidigt på att de som lyckas utveckla en mer självmedkännande inställning upplever mindre stress, ångest och nedstämdhet. De upplever i stället mer välmående och högre självkänsla.

3. Skyddande buffert: Att öva upp en vänligare attityd mot sig själv fungerar som en buffert mot de negativa tankar som lätt uppstår när man känner sig annorlunda eller otillräcklig.

4. Frigör energi: När du slutar lägga så mycket energi på självkritik, får du dessutom mer kraft över till att hantera vardagens svårigheter på ett konstruktivt sätt.

5. Kognitiv förbättring: Faktum är att en del forskning antyder att ökad självmedkänsla till och med kan underlätta sådant som fokus och känsloreglering. När hjärnan inte längre är lika tyngd av skam och stress blir det lättare att tänka klart och använda sina kognitiva resurser effektivt.

Konkreta exempel på självmedkänsla i vardagen

Hur kan självmedkänsla se ut i praktiken? Att tillämpa självmedkänsla innebär att byta ut den dömande inre rösten mot en medkännande sådan vid specifika “triggers”.

Exempel A: ADHD och exekutiv dysfunktion Tänk dig att du på grund av din ADHD glömmer en viktig uppgift eller kommer för sent igen.

• Kritikerns replik: Kallar dig själv “slarvig” eller “värdelös”. Resultatet är ökad stress och skam.
• Självmedkänslans svar: Du stannar upp och säger till dig själv: “Okej, det här var inte bra - men alla glömmer vi saker ibland. Jag försöker ju mitt bästa. Vad kan jag lära mig av detta?”.
• Resultatet: Med detta vänligare förhållningssätt blir det lättare att lugnt fundera på en lösning. I stället för att fastna i självklander kan du kanske bestämma dig för att sätta fler påminnelser i mobilen eller be om hjälp att strukturera uppgifter. Fokus flyttas från karaktärsbrister till praktiska strategier.

Exempel B: Autism och överväldigande situationer På samma sätt, om du som autistisk person blir överväldigad i en social situation och behöver ta en paus.

• Kritikerns replik: Tänka “Jag är misslyckad som inte orkar som alla andra”.
• Självmedkänslans svar: Du säger till dig själv: “Det är inte konstigt att jag blir trött; många skulle känna likadant i den här miljön. Det är okej att jag tar hand om mig själv nu”.
• Resultatet: Genom att normalisera din reaktion och ge dig själv tillåtelse att vara mänsklig, minskar du dina skamkänslor och kan återhämta dig snabbare.

Skillnaden mellan medkänsla och självömkan

Det är viktigt att komma ihåg att självmedkänsla inte är detsamma som självömkan eller självgodhet. Självmedkänsla betyder inte att du ursäktar allt du gör eller slutar anstränga dig. Det handlar inte om att tycka synd om sig själv eller att ge upp. Tvärtom.

När du är omtänksam mot dig själv blir det lättare att ta ansvar och göra positiva förändringar. Detta beror på att du jobbar med dig själv i stället för mot dig själv. Självmedkänsla i vardagen handlar just om detta: att vara på sin egen sida. Det handlar om att fokusera på vad du behöver för att må bra i stunden, snarare än på alla de saker du tycker att du “borde” klara av enligt andras förväntningar.

Stöd på Vägen och Framtiden

Att utveckla mer självmedkänsla är en resa som tar tid och tålamod. Invanda mönster av självkritik är djupt rotade och kan vara svåra att bryta på egen hand. I dessa fall är det värdefullt att få stöd utifrån. Att arbeta med en professionell coach eller terapeut kan ge de verktyg och den vägledning som behövs för att omprogrammera den inre dialogen. Denna process syftar till att du kan bli den vän för dig själv som du förtjänar att ha. Du behöver inte göra resan ensam - det finns stöd tillgängligt för att stötta dig när du känner dig redo att ta nästa steg. Så om du känner att din självkritiska sida av dig själv är för högljudd, eller att du helt enkelt skulle vilja bli vänligare mot dig själv är du varmt välkommen att kontakta oss på Rikta Psykiatri.

Testa om du har ADHD